حقایق غذایی میوه توت فرنگی و فواید آن

میوه توت فرنگی (Fragaria ananassa) در قرن 18در اروپا پدید آم که ترکیبی از دو گونه توت فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است. توت فرنگی قرمز روشن، آبدار و شیرین است.

آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد (1،2).
این توت‌ها معمولا به صورت خام و تازه مصرف می‌شوند و می‌توان از این توت‌ها در انواع مربا، ژله و دسر نیز استفاده کرد.
فیتیتو در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد توت فرنگی بدانید را به شما می‌گوید.

ارزش غذایی

توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند.

مواد مغذی موجود در 100 گرم توت فرنگی خام عبارتند از (3):

• کالری: 32
• آب: 91%
• پروتئین: 0.7 گرم
• کربوهیدرات: 7.7 گرم
• شکر: 4.9 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات‌ها

توت فرنگی تازه سرشار از آب است، بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است چیزی کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم. محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از 6 گرم است.

بیشتر کربوهیدرات‌های این توت‌ها از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به دست می‌آیند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند. توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است.
این بدان معنی است که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی‌خطر است.

فیبر

فیبر حدود 26 درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می‌دهد. 100 گرم توت فرنگی، 2 گرم فیبر محلول و هم نامحلول فراهم می‌کند.
فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری‌های دوست در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند و می‌توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک کنند (5،6).

کربوهیدرات توت فرنگی عمدتاً از فیبر و قندهای ساده تشکیل شده است. آنها GI نسبتاً پایینی دارند و نباید باعث افزایش سطح قند خون شوند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

فراوان‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:

• ویتامین C. توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان لازم برای سیستم ایمنی و سلامت پوست (7،8).
• منگنز. این عنصر کمیاب که اغلب در مقادیر زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است (9).
• فولات (ویتامین B9). فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است و برای زنان باردار و افراد مسن‌تر ضروریی می باشد (10،11،12).
• پتاسیم. این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد (13،14).

توت فرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین های B6، K و E را نیز تامین می‌کند.

توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. آنها حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:

• پلارگونیدین. آنتوسیانین اصلی توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است (15).
• اسید الاژیک. اسید الاژیک که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می‌شود، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد (16).
• الاگیتانین‌ها. در ارتباط با اسید الاژیک، الاژیتانن‌ها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می‌شوند (16).
• پروسیانیدین‌ها. اینها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که معمولا در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می‌شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند (17،18،19).

آنتوسیانین‌ها

بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. پلارگونیدین فراوان‌ترین است (15،20). آنتوسیانین‌ها مسئول رنگ‌های روشن میوه‌ها و گل‌ها هستند.

آنها معمولاً در پوست میوه‌ها متمرکز می‌شوند، اما انواع توت‌ها مانند توت فرنگی نیز تمایل به آنتوسیانین در گوشت خود دارند. محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و با رسیدن میوه به شدت افزایش می‌یابد (21،22).

غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید سلامتی متعددی به خصوص در مورد سلامت قلب همراه هستند (23،24).

الاژیتانین و الاژیک اسید

توت فرنگی به طور مداوم در میان منابع برتر آنتی اکسیدان‌های فنلی قرار می‌گیرد - با سطوح 2 تا 11 برابر بیشتر از سایر میوه‌ها (25,26,27). الاژیتانین‌ها و الاژیک اسید بخش بزرگی از این آنتی اکسیدان‌ها را در توت فرنگی تشکیل می‌دهند (28).

آنها مورد توجه قابل توجهی قرار گرفته‌اند و با فواید سلامتی متعددی مرتبط شده‌اند که شامل مبارزه با باکتری‌ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود (29،30،31). الاژیتانین اصلی در توت فرنگی سانگوئینH-6 است (1).

توت فرنگی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان‌های مفید مانند پلارگونیدین، الاژیک اسید، الاژیتانین و پروسیانیدین است.

فواید توت فرنگی برای سلامتی

خوردن توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است (31،32،33).

توت فرنگی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد، سطح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از سرطان کمک کند.

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات رابطه‌ای بین انواع توت‌ها یا آنتوسیانین‌های توت و بهبود سلامت قلب پیدا کرده‌اند (21،34،35،36).

مطالعات مشاهده‌ای بزرگ در هزاران نفر، مصرف توت را با خطر کمتر مرگ‌های مرتبط با قلب مرتبط می‌سازد (37،38،39).

بر اساس یک مطالعه بر روی افراد میانسال با عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، توت‌ها ممکن است کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و عملکرد پلاکت‌های خون را بهبود بخشند (40).

توت فرنگی همچنین ممکن است (21،23،41،42،43،44):

• بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی خون
• کاهش استرس اکسیداتیو
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد عروق
• پروفایل چربی خون خود را بهبود بخشید
• کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد).

اثرات مکمل‌های توت فرنگی خشک شده منجمد بر دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است عمدتاً در افراد دارای اضافه وزن یا چاق.

پس از 4 تا 12 هفته مصرف مکمل، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در چندین عامل خطر عمده، از جمله کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و ذرات اکسید شده LDL را تجربه کردند (45،46،47،48،49).

تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدرات‌ها هضم می‌شوند، بدن شما آنها را به قندهای ساده تجزیه می‌کند و آنها را در جریان خون آزاد می‌کند.
سپس بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند که به سلول‌های شما می‌گوید قند را از جریان خونتان برداشته و از آن برای سوخت یا ذخیره‌سازی استفاده کنند.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیم‌های غذایی با قند بالا با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است (50،51،52).

به نظر می‌رسد توت فرنگی هضم گلوکز را کند می‌کند و افزایش گلوکز و انسولین را پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی کاهش می‌دهد (53،54،55،56).

بنابراین، توت فرنگی ممکن است به ویژه برای پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.

پیشگیری از سرطان

سرطان یک بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول‌های غیر‌طبیعی مشخص می‌شود. تشکیل و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است (57،58).

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که توت‌ها ممکن است از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند (59،60،61). هم چنین نشان داده شده است که توت فرنگی از تشکیل تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول‌های سرطانی کبد انسان جلوگیری می‌کند (62،63).

اثرات محافظتی توت فرنگی ممکن است توسط الاژیک اسید و الاژیتانین‌ها انجام شود که نشان داده شده است رشد سلول‌های سرطانی را متوقف می‌کنند (64،65).
تحقیقات انسانی بیشتری برای بهبود درک تأثیرات توت فرنگی بر سرطان قبل از رسیدن به هر گونه نتیجه گیری لازم است.

توت فرنگی ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد و همچنین به تنظیم قند خون کمک کند.

اثرات نامطلوب

توت فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می‌شود، اما آلرژی به ویژه در کودکان خردسال نسبتاً شایع است.

توت فرنگی حاوی پروتئینی است که می‌تواند علائمی را در افرادی که به گرده غان یا سیب حساس هستند ایجاد کند - وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی گرده شناخته می‌شود (66،67،68).

علائم شایع عبارتند از خارش یا سوزن سوزن شدن در دهان، کهیر، سردرد، و تورم لب‌ها، صورت، زبان یا گلو، و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید (69).

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین‌های توت فرنگی مرتبط است. توت فرنگی‌های بی‌رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که آلرژی دارند به خوبی تحمل می‌شود (70).

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی گواتروژن است که ممکن است با عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند (71).

آلرژی به توت فرنگی به خصوص در بین کودکان بسیار شایع است. افرادی که به گرده غان یا سیب حساس هستند ممکن است پس از مصرف توت فرنگی علائمی را تجربه کنند.