خواب راحت و کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب به عملکرد صحیح بدن و مغز کمک می‌کند. یک خواب خوب شبانه می‌تواند به بهبود یادگیری، حافظه، تصمیم‌گیری و حتی خلاقیت شما کمک کند (۱،۲،۳،۴).
علاوه بر این، خواب ناکافی با خطر بیشتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است (۵). با وجود این، کیفیت و کمیت خواب در پایین ترین حد خود قرار دارد و افراد زیادی از خواب ضعیف رنج می‌برند (۶).
به خاطر داشته باشید که خواب خوب اغلب با تمرین‌ها و عادات خوب شروع می‌شود. با این حال، برای برخی، این کافی نیست.
اگر برای داشتن خواب راحت و خوب به کمک کمی نیاز دارید، فیتیتو این ۹ مکمل طبیعی تقویت‌کننده خواب راحت را به شما معرفی می‌کند.
۱. ملاتونین
ملاتونین (Melatonin) هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی تولید می‌کند و به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است (۷). ساعت‌های شبانه‌روز بر چرخه تولید و ترشح این هورمون تأثیر می‌گذارد. سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می‌یابد و در صبح کاهش می‌یابد.
به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین به یک کمک خواب محبوب تبدیل شده‌اند، به ویژه در مواردی مانند جت لگ که چرخه ملاتونین مختل می‌شود (۸).
جت لگ یا پرواز‌زدگی (Jet Lag) در واقع نوعی اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن در حالت‌های خواب و بیداری است و معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی بدن بعد از یک سفر طولانی به هم می‌خورد.
علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش می‌دهند که ملاتونین کیفیت و مدت خواب روزانه را بهبود می‌بخشد. این امر به ویژه برای افرادی مانند کارگران شیفت شب مفید است که برنامه‌هایشان مستلزم خوابیدن در طول روز است (۹).
علاوه بر این، ملاتونین ممکن است کیفیت کلی خواب را در افراد مبتلا به اختلالات خواب بهبود بخشد. به طور خاص، به نظر می‌رسد ملاتونین زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن افراد را کاهش می‌دهد (معروف به تاخیر خواب) و کل زمان خواب را افزایش می‌دهد (۱۰،۱۱).
در حالی که مطالعاتی وجود دارد که ملاتونین تأثیر مثبتی بر خواب نداشته است، تعداد آنها به طور کلی کم است. آنهایی که اثرات مفیدی را مشاهده کردند، عموماً ۳ تا ۱۰ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب به شرکت کنندگان ارائه کردند.
به نظر می‌رسد مکمل‌های ملاتونین زمانی که برای مدت کوتاه یا طولانی استفاده می‌شوند برای بزرگسالان بی‌خطر هستند (۱۲).
مکمل‌های ملاتونین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگر جت لگ دارید یا در حال انجام کار شیفتی هستید، به نظر می‌رسد که آنها بسیار مفید هستند.
۲. ریشه سنبل الطیب
سنبل الطیب (Valerian root) یک گیاه بومی در آسیا و اروپا است . ریشه آن معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی استفاده می‌شود.
ریشه سنبل الطیب همچنین یکی از رایج ترین مکمل‌های گیاهی خواب آور در ایالات متحده و اروپا است (۱۳).
با این حال، نتایج مطالعه متناقض است.
بر اساس کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده، زنان یائسه پس از مصرف سنبل الطیب شاهد بهبود کیفیت خواب و علائم اختلال خواب خود بوده‌اند (۱۴،۱۵).
دو مرور مطالعات قدیمی‌تر همچنین گزارش دادند که ۳۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم سنبل الطیب که درست قبل از خواب مصرف می‌شود، ممکن است کیفیت خواب خود را بهبود بخشد (۱۳،۱۶).
با این وجود، تمام پیشرفت‌های مشاهده شده در این کارآزمایی‌ها و مطالعات ذهنی بودند. آنها به جای اندازه‌گیری‌های عینی انجام‌شده در طول خواب، مانند امواج مغزی یا ضربان قلب، بر درک شرکت‌کنندگان از کیفیت خواب تکیه کردند.
مطالعات دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که اثرات مثبت سنبل الطیب در بهترین حالت ناچیز است. به عنوان مثال، ممکن است منجر به بهبود کمی در تاخیر خواب شود (۱۷،۱۸،۱۹).
صرف نظر از این، به نظر می‌رسد مصرف کوتاه مدت ریشه سنبل الطیب برای بزرگسالان بی‌خطر است و عوارض جانبی جزئی و نادر دارد (۱۳). علیرغم فقدان اندازه گیری‌های عینی در پشت سنبل الطیب، بزرگسالان ممکن است آن را برای خودشان آزمایش کنند. با این حال، ایمنی برای استفاده طولانی مدت و در جمعیت‌های خاص مانند زنان باردار یا شیرده نامشخص است.
ریشه سنبل الطیب یک مکمل محبوب است که ممکن است کیفیت خواب و علائم اختلال خواب را حداقل در برخی افراد بهبود بخشد. مطالعات بیشتری در مورد ایمنی استفاده طولانی مدت مورد نیاز است.
۳. منیزیم
منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی است که در فرآیندهای زیادی در بدن انسان نقش دارد و برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است. علاوه بر این، منیزیم ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و به خواب رفتن آسان‌تر شود (۲۰).
مطالعات نشان می‌دهد که اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد. منیزیم برای شل کردن عضلات و القای خواب شناخته شده است (۲۱). یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و ویتامین B بدون توجه به علت آن در درمان بی‌خوابی موثر است (۲۲).
همچنین به نظر می‌رسد که منیزیم باعث افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک پیام رسان مغزی با اثرات آرام بخش می‌شود (۲۳). مطالعات نشان می‌دهد که سطوح ناکافی منیزیم در بدن شما ممکن است با خواب آشفته و بی‌خوابی مرتبط باشد (۲۴).
از سوی دیگر، افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کند کیفیت و کمیت خواب خود را بهینه کنید.
یک مطالعه به ۴۶ شرکت‌کننده روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم یا دارونما به مدت ۸ هفته داد. آنهایی که در گروه منیزیم بودند به طور کلی از کیفیت خواب بهتری بهره‌مند شدند. این گروه همچنین دارای سطوح بالاتر ملاتونین و رنین در خون بودند، که هر دو هورمون تنظیم کننده خواب هستند (۲۱).
در یک مطالعه کوچک دیگر، شرکت‌کنندگانی که مکملی حاوی ۲۲۵ میلی‌گرم منیزیم دریافت کردند، بهتر از افرادی که دارونما دریافت کردند، می‌خوابیدند. با این حال، این مکمل همچنین حاوی ۵ میلی‌گرم ملاتونین و ۱۱.۲۵ میلی‌گرم روی بود که نسبت دادن اثر به منیزیم به تنهایی دشوار است (۲۵).
شایان ذکر است که هر دو مطالعه بر روی افراد مسن انجام شده است که ممکن است در ابتدا سطح منیزیم خون پایین‌تری داشته باشند. مشخص نیست که آیا این اثرات در افرادی که رژیم غذایی منیزیم دریافت می‌کنند به همان اندازه قوی خواهد بود.
منیزیم یک اثر آرامش بخش بر بدن و مغز دارد که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۴. اسطوخودوس
گیاه اسطوخودوس (Lavender) را تقریباً در تمام قاره‌ها می‌توان یافت. گلهای ارغوانی تولید می‌کند که پس از خشک شدن، مصارف خانگی متنوعی دارند. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که عطر تسکین دهنده اسطوخودوس خواب را بهبود می‌بخشد.
در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب ممکن است برای بهبود کیفیت خواب کافی باشد. این اثر به ویژه در افراد مبتلا به بی‌خوابی خفیف، به ویژه زنان و افراد جوان، قوی به نظر می‌رسد (۲۶،۲۷)
یک مطالعه کوچک در افراد مسن مبتلا به زوال عقل نیز گزارش می‌دهد که رایحه درمانی اسطوخودوس در بهبود علائم اختلال خواب موثر است. کل زمان خواب افزایش یافت. افراد کمتری نیز خیلی زود (ساعت ۳ بامداد) از خواب بیدار شدند و متوجه شدند که نمی‌توانند دوباره بخوابند(۲۸).
مطالعه دیگری به ۲۲۱ فرد مبتلا به اختلال اضطراب ۸۰ میلی‌گرم مکمل روغن اسطوخودوس یا دارونما در روز داد. در پایان مطالعه ۱۰ هفته ای، هر دو گروه بهبودهایی را در کیفیت و مدت خواب تجربه کردند. با این حال، گروه اسطوخودوس ۱۴ تا ۲۴ درصد اثرات بیشتری را بدون هیچ گونه عوارض جانبی ناخوشایندی تجربه کردند (۲۹).
اگرچه رایحه درمانی اسطوخودوس بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، مصرف خوراکی اسطوخودوس در برخی موارد با حالت تهوع و درد معده مرتبط است. روغن‌های ضروری برای رایحه درمانی در نظر گرفته شده‌اند و نه خوراکی (۲۷).
همچنین شایان ذکر است که فقط تعداد محدودی از مطالعات را می‌توان در مورد اثرات مکمل‌های اسطوخودوس بر خواب یافت. بنابراین، قبل از نتیجه‌گیری قوی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
رایحه درمانی اسطوخودوس ممکن است به بهبود خواب کمک کند. مطالعات بیشتری در مورد مکمل‌های اسطوخودوس برای ارزیابی اثربخشی و ایمنی آنها مورد نیاز است.
۵. گل ساعتی
گل ساعتی (Passionflower) که با نام پاسی فلورا اینکارناتا یا مایه پاپ نیز شناخته می‌شود، یک داروی گیاهی محبوب برای بی‌خوابی است.
گونه‌های گل ساعتی که با بهبود خواب مرتبط هستند، بومی آمریکای شمالی هستند. آنها همچنین در حال حاضر در اروپا، آسیا، آفریقا و استرالیا کشت می‌شوند.
اثرات خواب گل ساعتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده است. با این حال، به نظر می‌رسد اثرات آن در انسان به نحوه مصرف بستگی دارد (۳۰،۳۱).
یک مطالعه بر روی انسان، اثرات چای گل ساعتی را با چای دارونما ساخته شده از برگ جعفری مقایسه کرد (۳۲). شرکت‌کنندگان هر دمنوش را حدود ۱ ساعت قبل از خواب به مدت ۱ هفته مصرف کردند و بین دو چای یک هفته استراحت کردند.
هر کیسه چای به مدت ۱۰ دقیقه دم کشیده بود و محققان کیفیت خواب را اندازه گیری کردند. در پایان مطالعه ۳ هفته‌ای، اندازه‌گیری‌های عینی نشان داد که شرکت‌کنندگان بهبودی در خواب تجربه نکرده‌اند. با این حال، هنگامی که از آنها خواسته شد کیفیت خواب خود را به صورت ذهنی ارزیابی کنند، آنها پس از ۳هفته، چای گل ساعتی در مقایسه با چای جعفری به آن حدود ۵ درصد بالاتر ارزیابی کردند(۳۲).
در یک مطالعه اخیر بر روی افراد مبتلا به بی‌خوابی، افرادی که عصاره گل ساعتی را طی یک دوره ۲ هفته‌ای مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، بهبود قابل توجهی در پارامترهای خواب خاص مشاهده کردند(۳۳).
آن پارامترها عبارت بودند از:
• کل زمان خواب
• بازده خواب، یا درصد زمان صرف شده برای خواب در مقایسه با بیدار دراز کشیدن در رختخواب
• زمان بیداری پس از شروع خواب
از سوی دیگر، یک مطالعه در سال ۱۹۹۸ اثرات مکمل ۱.۲ گرم گل ساعتی، قرص‌های خواب معمولی و دارونما را مقایسه کرد. محققان هیچ تفاوتی بین مکمل‌های گل ساعتی و دارونما پیدا نکردند(۳۴).
مطالعات بیشتری مورد نیاز است، اما شایان ذکر است که مصرف گل ساعتی به طور کلی در بزرگسالان بی‌خطر است. در حال حاضر، به نظر می‌رسد که گل ساعتی ممکن است فواید بیشتری را در صورت مصرف به عنوان چای یا عصاره به جای مکمل ارائه دهد.
چای یا عصاره گل ساعتی ممکن است به بهبود کمی کیفیت خواب در برخی افراد کمک کند. با این حال، شواهد متناقض است، و برخی از مطالعات هیچ اثری پیدا نکرده‌اند. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۶. گلیسین
گلیسین (Glycine) یک اسید آمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به بهبود خواب نیز کمک کند.
نحوه عملکرد دقیق آن ناشناخته است، اما تصور می‌شود که گلیسین تا حدی با کاهش دمای بدن در هنگام خواب عمل می‌کند و نشان می‌دهد که زمان خواب است (۳۵،۳۶).
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، شرکت کنندگانی که خواب ضعیفی داشتند، ۳ گرم گلیسین یا دارونما بلافاصله قبل از خواب مصرف کردند.
آنهایی که در گروه گلیسین بودند گزارش کردند که صبح روز بعد احساس خستگی کمتری داشتند. آنها همچنین گفتند که سرزندگی، شادابی و سرگیجه آنها صبح روز بعد بالاتر بود (۳۷).
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ نیز اثرات گلیسین را در شرکت‌کنندگانی که خواب ضعیفی داشتند بررسی کرد. محققان امواج مغزی، ضربان قلب و تنفس آنها را در هنگام خواب اندازه‌گیری کردند.
شرکت کنندگانی که ۳ گرم گلیسین قبل از خواب مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، معیارهای عینی کیفیت خواب را بهبود بخشیدند. مکمل‌های گلایسین همچنین به شرکت‌کنندگان کمک کرد سریعتر به خواب بروند (۳۸).
بر اساس یک مطالعه کوچک، گلیسین همچنین عملکرد روزانه را در افرادی که به طور موقت محروم از خواب هستند، بهبود می‌بخشد.
خواب شرکت کنندگان برای ۳ شب متوالی محدود شد. هر شب، قبل از خواب، ۳ گرم گلیسین یا ۳ گرم دارونما مصرف می‌کردند. گروه گلیسین کاهش بیشتری در خستگی و خواب آلودگی در طول روز گزارش کردند (۳۹).
شما می‌توانید گلیسین را به شکل قرص یا پودری که می تواند در آب رقیق شود خریداری کنید. مصرف تا ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بی خطر به نظر می‌رسد، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است. بسیاری از شرکت کنندگان در مطالعه خواب فقط ۳ گرم در روز مصرف کردند(۴۰).
شما همچنین می‌توانید مصرف گلیسین خود را با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی افزایش دهید، از جمله:
- محصولات حیوانی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی
- لوبیا
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم
- میوه‌هایی مانند موز و کیوی
مصرف گلیسین بلافاصله قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد.
۷-۹ خواب راحت با مکمل‌های دیگر
بسیاری از مکمل‌های تقویت کننده خواب اضافی در بازار وجود دارد. با این حال، همه توسط تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمی‌شوند.
لیست زیر چند مکمل اضافی را توضیح می‌دهد که ممکن است برای خواب مفید باشند اما به تحقیقات علمی بیشتری نیاز دارند.
- تریپتوفان (Tryptophan). یک مطالعه گزارش می‌دهد که دوزهای کمتر از ۱ گرم در روز از این اسید آمینه ضروری ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این دوز همچنین ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید(۴۱).
- جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba). طبق مطالعات قدیمی‌تر، مصرف حدود ۲۴۰ میلی‌گرم از این گیاه طبیعی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب ممکن است به کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود خواب کمک کند. مطالعات حیوانی نیز امیدوار کننده است(۴۲،۴۳،۴۴).
- ال تیانین (L-theanine). مصرف روزانه یک مکمل حاوی حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم از این اسید آمینه ممکن است به بهبود خواب و آرامش کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است زمانی که با GABA ترکیب می‌شود موثرتر باشد(۴۵،۴۶).
کاوا (Kava) گیاه دیگری است که در برخی مطالعات با اثرات خواب‌آور مرتبط است. منشا آن از جزایر جنوبی اقیانوس آرام است و ریشه آن به طور سنتی به عنوان چای تهیه می‌شود. همچنین می‌توان آن را به صورت مکمل مصرف کرد.
با این حال، استفاده از کاوا همچنین با آسیب شدید کبدی مرتبط است که احتمالاً به دلیل تولید کم کیفیت یا تقلبی بودن آن است. برخی از کشورها، مانند کانادا و بخش‌هایی از اروپا، حتی استفاده از آن را ممنوع کرده‌اند (۴۷،۴۸).
قبل از استفاده از کاوا با احتیاط کنید. فقط مکمل‌هایی را خریداری کنید که توسط یک سازمان معتبر تایید شده باشد.
تریپتوفان، جینکو بیلوبا و ال تیانین نیز ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. با این حال، آنها تمایل به انجام مطالعات کمتری دارند که از آنها پشتیبانی می‌کند، بنابراین قبل از نتیجه‌گیری قوی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. قبل از استفاده از کاوا برای خواب احتیاط کنید.
خواب راحت با سایر گزینه‌های بدون نسخه (OTC)
سایر داروهای خواب OTC شامل دیفن هیدرامین و داکسیلامین سوکسینات است. هر دو آنتی‌هیستامین هستند.
- دیفن هیدرامین ماده فعال در داروهای محبوب آلرژی مانند Benadryl است. مصرف اولیه دیفن هیدرامین به عنوان داروی خواب نیست، اما باعث خواب آلودگی می‌شود و برای بهبود خواب استفاده شده است.
- دوکسیلامین سوکسینات ماده فعال در کمک کردن به خوابیدن در Unisom Sleep Tabs است. در Nyquil نیز یافت می شود. Nyquil مانند دیفن هیدرامین، یک آنتی‌هیستامین است که باعث خواب آلودگی نیز می‌شود.
شواهد به نفع هر یک از مواد به عنوان کمک خواب ضعیف است. بسیاری از متخصصان مصرف دیفن هیدرامین و داکسیلامین سوکسینات را توصیه می‌کنند و برخی می‌گویند که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد(۱۷،۴۹،۵۰).
سایر عوارض جانبی ممکن است شامل سرگیجه، گیجی و خشکی دهان باشد (۱۷).
استفاده طولانی مدت از داروهای خواب OTC می‌تواند منجر به تحمل دارو یا به عبارتی کم‌اثر شدن دارو شود. با گذشت زمان، استفاده از آنتی‌کولینرژیک ها، مانند آنتی‌هیستامین‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را نیز افزایش دهد (۵۲،۵۱).
اگر علاقه‌مند به امتحان این وسایل کمک خواب هستید، استفاده گهگاهی توصیه می‌شود. آنها هرگز نباید بیش از ۲ هفته در یک زمان استفاده شوند(۵۳).
با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی، فشار خون بالا یا بیماری قلبی باید از هر دوی این داروها به طور کامل اجتناب کنند. این داروها ممکن است واکنشی در سیستم عصبی ایجاد کنند که منجر به تاکی‌کاردی یا افزایش ضربان قلب شود (۵۴).
افراد مسن، به ویژه آنهایی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، نباید از دیفن هیدرامین استفاده کنند. آنها در معرض خطر افزایش عوارض جانبی منفی آن هستند(۵۱).
آنتی‌هیستامین‌های دیفن هیدرامین و داکسیلامین سوکسینات ممکن است به خواب شما کمک کنند، اگرچه این هدف اصلی آنها نیست. شواهد بسیار قوی تری مورد نیاز است. همچنین قبل از مصرف این داروها از عوارض احتمالی آن آگاه باشید.
خطرات و اقدامات احتیاطی
قبل از استفاده از گیاهان دارویی یا داروهای OTC برای خواب، باید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص که احتمال تداخل دارویی با داروهایی مانند رقیق کننده های خون وجود دارد. همچنین، اگر مشکلات خواب شما بیش از ۲ هفته طول بکشد، به پزشک خود اطلاع دهید.
بسیاری از داروهای کمکی خواب OTC فقط عوارض جانبی جزئی دارند. با این حال، مهم است که محتاط باشیم، زیرا اطلاعات نسبتا کمی در مورد اثرات طولانی مدت برخی از آنها وجود دارد.
عوارض جانبی که با داروهای خواب خاص همراه بوده است در زیر فهرست شده است. برخی از این عوارض جانبی فقط به صورت حکایتی یا در چند مطالعه گزارش شده‌اند، یا فقط در افرادی که دوزهای بالا دریافت کرده‌اند مشاهده شده است:
- ملاتونین: عوارض جانبی جزئی مانند سردرد، حالت تهوع و سرگیجه (۱۲)
- ریشه سنبل الطیب: اسهال، سردرد، حالت تهوع و تپش قلب (۱۳،۵۵)
- منیزیم: اسهال، تهوع و استفراغ، زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود (۵۶)
- اسطوخودوس: حالت تهوع و سوء هاضمه (۲۷)
- گل ساعتی: سرگیجه و گیجی، در موارد نادر (۵۷)
- گلایسین: مدفوع نرم و درد شکم، در موارد نادر (۵۸)
- تریپتوفان: حالت تهوع خفیف، خشکی دهان، سرگیجه و لرزش (۴۲)
- جینکو بیلوبا: عوارض جانبی خفیف و نادر، مانند اسهال، سردرد، حالت تهوع و بثورات پوستی (۵۹)
- L-theanine: هیچ عارضه جانبی تایید شده یا مستقیمی در صورت مصرف به تنهایی وجود ندارد. اسهال و درد شکم در ترکیب با ال سیستین (۶۰).
به طور کلی، زنان باردار یا شیرده باید قبل از استفاده از این مکمل‌ها یا هر مکمل دیگری با پزشک خود صحبت کنند. از بیشتر مکمل‌ها باید اجتناب شود، زیرا تحقیقات کمی برای تأیید بی‌خطر بودن آنها برای این جمعیت وجود دارد.
منیزیم، گلیسین و تریپتوفان همگی برای رشد جنین مهم هستند و در صورت بارداری یا شیردهی لازم نیست از مصرف آنها اجتناب شود. با این حال، پزشک شما همچنان باید دوز مناسب را برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی به شما توصیه کند(۶۱،۶۲،۶۳).
بسیاری از داروهای خواب OTC تنها در صورت استفاده کوتاه مدت منجر به عوارض جانبی جزئی می شوند. شما هنوز هم باید قبل از استفاده از گیاهان دارویی یا داروهای OTC برای خواب با پزشک خود صحبت کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، از اکثر این محصولات به طور کامل اجتناب کنید.
سوالات متداول در مورد داروهای طبیعی برای داشتن یک خواب راحت
آیا داروهای طبیعی برای ایجاد خواب راحت موثر هستند؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از داروهای خواب طبیعی مانند ملاتونین موثر هستند. سایر مکمل های گیاهی، مانند ریشه سنبل الطیب و گل ساعتی، نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند.
در حالی که برخی از مطالعات و شواهد حکایتی نشان می‌دهند که کمک‌های خواب طبیعی ممکن است مفید باشند، تحقیقات بیشتری برای گفتن قطعی مورد نیاز است.
آیا داروهای طبیعی ایمن تر از داروهای خواب تجویزی برای ایجاد خواب راحت هستند؟
کمک‌های خواب طبیعی مانند ۹ موردی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته‌اند، عموماً ایمن‌تر از داروهای خواب نسخه‌ای هستند زیرا عوارض جانبی کمتری دارند. با این حال، انتخاب یک محصول با کیفیت از یک برند معتبر مهم است. به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل های گیاهی را مانند داروها تنظیم نمی‌کند.
علاوه بر این، توجه داشته باشید که حتی داروهای خواب طبیعی نیز راه حلی کوتاه مدت هستند. اگر به طور مرتب مشکل خواب را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا هرگونه احتمال ایجاد بیماری زمینه‌ای را پیشگیری کنید.
آیا استفاده از وسایل کمکی OTC برای خواب راحت، ایمن است؟
دیفن هیدرامین و داکسیلامین سوکسینات آنتی‌هیستامین‌هایی هستند که بدون نسخه به فروش می‌رسند. در حالی که آنها گاهی اوقات به عنوان کمک خواب استفاده می‌شوند، این کاربرد اصلی آنها نیست. شواهد قوی وجود ندارد که نشان دهد آنها به عنوان کمک کننده خواب خوب عمل می‌کنند و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.
افراد مسن، به ویژه آنهایی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، نباید از دیفن هیدرامین استفاده کنند.
بهتر است از داروهای خواب OTC به طور منظم استفاده نکنید، زیرا انجام این کار می‌تواند منجر به وابستگی شود. اگر از آنها استفاده می‌کنید، این کار را فقط گهگاهی و هر بار بیش از ۲ هفته انجام دهید. اگر مرتباً مشکل خواب دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
حرف آخر
اگر علاقه‌مند به امتحان کردن اینها هستید، می‌توانید بیشتر موارد فوق را به صورت آنلاین و به اشکال مختلف بیابید.
به خاطر داشته باشید که خواب راحت و باکیفیت به همان اندازه خوب غذا خوردن و ورزش منظم، برای سلامت کلی مهم است.
با این وجود، بسیاری از مردم در به خواب رفتن مشکل دارند، مکرر از خواب بیدار می‌شوند یا احساس سیری خواب و رفع خستگی نمی‌کنند. این امر حفظ سلامت و تندرستی مطلوب را چالش برانگیز می‌کند.
قبل از مصرف هر دارویی، سعی کنید شیوه‌های خواب راحت و خوب را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و محدود کردن مصرف کافئین قبل از خواب.
مکمل‌های فوق یکی از راه‌های افزایش احتمال دستیابی به خواب راحت و آرام هستند. گفته می‌شود، آنها احتمالاً زمانی مؤثرتر هستند که در ترکیب با شیوه‌ها و عادات خواب خوب استفاده شوند
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود