۱۵ راه ساده برای کاهش استرس

استرس و اضطراب تجربیات رایج بسیاری از افراد است. در واقع، میلیون ها بزرگسال می گویند که روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند. برای همین راهکارهای کاهش استرس، از ضروریات زندگی مدرن است.

بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می کنند.

علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، سطح حمایت اجتماعی، سبک مقابله و تیپ شخصیتی بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند (۱،۲،۳).

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که والدین افرادی که در حرفه هایی مانند مراقبت های بهداشتی و مددکاری اجتماعی رنگین پوستان، در معرض خطر بیشتری هستند، سطح استرس بالاتری دارند (۴،۵،۶،۷).

به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان برای سلامت کلی مهم است. به این دلیل که استرس مزمن به سلامتی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می دهد ( ۸،۹،۱۰).

درک این نکته مهم است که استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی که نیاز به درمان توسط متخصصان پزشکی دارند، نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما ممکن است به افراد مبتلا به این شرایط کمکی نکند (۱۱).

در اینجا ۱۶ روش مبتنی بر شواهد برای کاهش استرس آورده شده است.

۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به صورت مداوم ممکن است کمک کند.

یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید (۱۲).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که درگیر شدن در فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار بی تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود (۱۳،۱۴).

علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد (۱۵،۱۶).

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبند ماندن به آن در دراز مدت کمک کند.

ورزش منظم ممکن است به کاهش استرس و بهبود علائم مرتبط با شرایط رایج سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.

۲. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی شما بر تمام جنبه های سلامتی شما، از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده پیروی می کنند، بیشتر احتمال دارد سطوح استرس درک شده بالاتری را تجربه کنند (۱۷،۱۸،۱۹).

استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

به علاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی مواد غذایی کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B افزایش دهد (۲۰).

به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.

پیروی از یک رژیم غذایی با مواد مغذی متراکم و محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی مطلوب فراهم کند و خطر کمبود مواد مغذی را کاهش دهد که به تنظیم استرس کمک می کند.

۳. استفاده از تلفن و زمان نمایش را به حداقل برسانید

گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند. در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و «اعتیاد به آیفون» را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند (۲۱،۲۲،۲۳،۲۴).

گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با بهزیستی روانشناختی پایین تر و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است (۲۵،۲۶،۲۷).

علاوه بر این، زمان نمایش صفحه ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود (۲۸).

به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب در کودکان و بزرگسالان کمک کند.

۴. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود (۲۰،۲۹).

یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۲۶۴ نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر بود (۳۰).

مکمل‌های دیگر، از جمله رودیولا(rhodiola)، آشواگاندا(ashwagandha)، ویتامین‌های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند (۳۱،۳۲ ،۳۳،۳۴).

با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا بی خطر نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

برخی از مکمل‌ها ممکن است سطح استرس را کاهش دهند، از جمله منیزیم، L-theanine، رودیولا و ویتامین‌های B.

۵. مراقبت از خود را تمرین کنید

اختصاص زمانی برای تمرین مراقبت از خود ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:

• بیرون رفتن برای پیاده روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ گرفتن
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
• تمرین یوگا

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است (۳۵،۳۶،۳۷).

وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.

خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.

قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است به خصوص آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور(vetiver)
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی(neroli)
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ(ylang-ylang)
• پرتقال یا شکوفه پرتقال
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد (۳۸،۳۹).

مراقبت از خود بخش مهمی از مدیریت استرس است. چند استراتژی ساده که ممکن است بخواهید امتحان کنید، یوگا، روشن کردن شمع، حمام کردن و خواندن یک کتاب خوب است.

۶. مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود و سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند. مصرف بیش از حد ممکن است احساس اضطراب را بدتر و افزایش دهد (۴۰،۴۱).

به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد (۴۲).

افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است (۴۳).

با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.

مقادیر زیاد کافئین ممکن است استرس و اضطراب را افزایش دهد، اگرچه حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

۷. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید (۴۴).

مطالعه‌ای که در ۱۶۳ بزرگسال جوان لاتین زبان در کالج، سطوح پایین‌تر حمایت دوستان، خانواده را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک شده مرتبط کرد (۴۴).

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.

داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و برای بهزیستی ذهنی کلی مهم است.

۸. حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. قرار گرفتن در معرض بیش از حد ظرفیت خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.
کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.

یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توان خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است باعث شود شما احساس غرق شدن کنید.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید – و “نه” گفتن به چیزهایی که به طور غیرضروری به بار شما می‌افزایند – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

به علاوه، ایجاد مرزها – به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند – راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می تواند به همین سادگی باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های اعلام نشده یا لغو برنامه های ثابت با دوستی که تمایل به ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.

ایجاد مرزهای سالم در زندگی خود با امتناع از پذیرش بیش از حد توانتان بسیار مهم است. “نه” گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

۹. یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.
به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد (۴۵،۴۶).

مطالعه ای روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرس را به تأخیر انداخته با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست (۴۶).

اگر خود را به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.

امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.

اگر خود را به طور مرتب به تعویق می اندازید، ماندن در بالای لیست کارهایتان می تواند به دفع استرس مرتبط کمک کند.

۱۰. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در میان تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن خود از طریق افزایش آگاهی بدن و تنفس.

چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانشناختی را ارتقا دهد (۴۷،۴۸،۴۹). به نظر می رسد این فواید به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود.

یوگا به طور گسترده برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

۱۱. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند.

تکنیک‌های کاهش استرس که از ذهن‌آگاهی استفاده می‌کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان رفتاری شناختی است (۵۱).

مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند (۵۲).

اگر می‌خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.

تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و MBCT ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.

۱۲. نوازش

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید (۵۳).

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند (۵۴،۵۵).

این نوع تماس ها ممکن است به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند (۵۶).

جالب اینجاست که انسان ها تنها حیواناتی نیستند که برای کاهش استرس در آغوش می گیرند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند (۵۷).

لمس مثبت ناشی از در آغوش گرفتن، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن است با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.

۱۳. زمانی را در طبیعت بگذرانید

گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند (۵۸،۵۹).

بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که صرف کمتر از ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند (۵۹).

پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.

گذراندن زمان بیشتر در خارج از خانه – چه در پارک محلی یا بالای کوه – ممکن است به کاهش سطح استرس و تقویت خلق و خوی شما کمک کند.

۱۴. تنفس عمیق را تمرین کنید

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند (۶۰،۶۱). تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شود و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.

تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن شما را فعال می کند و در نتیجه برخی از احساسات فیزیکی استرس را خنثی می کند.

۱۵. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند – هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است (۶۲).

بعلاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی تمایل به رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند (۶۳).

داشتن حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و همراهی و همراهی به کاهش استرس کمک کند.

گذراندن وقت با حیوان خانگی خود یک راه آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.