وقتی وزن کم می‌کنید، بدن شما به مقابله می‌پردازد. ممکن است در ابتدا بتوانید وزن زیادی را بدون تلاش زیاد کم کنید. با این حال، کاهش وزن ممکن است پس از مدتی کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود.
فیتیتو در این مقاله ۲۰ دلیل متداول برای کاهش وزن شما را فهرست می کند.
همچنین حاوی نکات کاربردی در مورد چگونگی شکستن فلات و حرکت دوباره کارها است.
۱. شاید بدون اینکه متوجه باشید در حال کم کردن وزن هستید
اگر فکر می کنید در حال تجربه یک فلات کاهش وزن هستید، هنوز نباید نگران باشید. به طور باورنکردنی متداول است که ترازو برای چند روز (یا هفته) در یک زمان تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید.
وزن بدن تمایل دارد از چند صدر گرم تا یک کیلو در نوسان باشد. این بستگی به غذاهایی دارد که می خورید. هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب نگهداشته شده در بدن شما داشته باشند (به ویژه در زنان).
همچنین امکان افزایش عضله همزمان با کاهش چربی وجود دارد. این امر به ویژه در صورتی که اخیراً ورزش را شروع کرده اید رایج است.
این چیز خوبی است، زیرا چیزی که واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، نه فقط وزن.
این ایده خوبی است که از چیزی غیر از مقیاس برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. برای مثال، دور کمر و درصد چربی بدن خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید.
همچنین، اینکه لباس‌های شما چقدر مناسب هستند و چگونه در آینه به نظر می‌رسید می‌تواند بسیار گویای آن باشد.
اگر وزن شما بیش از ۱ تا ۲ هفته در همان نقطه باقی مانده باشد، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد چیزی ندارید.
فلات کاهش وزن ممکن است با افزایش عضله، غذای هضم نشده و نوسانات آب بدن توضیح داده شود. اگر ترازو تکان نخورد، ممکن است همچنان در حال از دست دادن چربی باشید.
۲. شما چیزی که می خورید را پیگیری و ثبت نمی کنید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم نمی دانند واقعا چقدر می خورند.
مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند (۱،۲).
در عین حال، یک نقطه ضعف بالقوه برای ردیابی غذا وجود دارد، به خصوص زمانی که برای کاهش وزن استفاده می شود. برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، شمارش کالری و ردیابی غذا نشان داده شده است که عوارض جانبی بالقوه مضر را تشدید می کند (۳).
زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند مفید باشد.
۳. پروتئین کافی نمی خورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.
خوردن پروتئین با ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری می تواند متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد (۴،۵،۶،۷،۸).
این تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین انجام می‌شود (۹،۱۰).
اگر صبحانه می خورید، حتما پروتئین بیشتری مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند کمتر گرسنه هستند و در طول روز هوس کمتری دارند (۱۱).
مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند (۱۲،۱۳،۱۴).
مصرف کم پروتئین ممکن است تلاش های کاهش وزن شما را متوقف کند. حتما غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.
۴. شما کالری زیادی می خورید
بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند به سادگی کالری زیادی می خورند.
ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند (۱۵،۱۶،۱۷).
اگر وزن کم نمی کنید، باید سعی کنید غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی دنبال کنید.
به طور کلی نیازی به شمارش کالری و وزن کردن همه چیز برای بقیه عمر نیست. در عوض، این تکنیک ها را برای چند روز هر چند ماه یکبار امتحان کنید تا متوجه شوید که چقدر غذا می خورید.
اگر به نظر می رسد کاهش وزن شما متوقف شده است، ممکن است کالری زیادی مصرف کنید. مردم اغلب کالری دریافتی خود را بیش از حد تخمین می زنند.
۵. شما غذاهای کامل نمی خورید
کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است.
خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. این غذاها نسبت به همتایان بسیار فرآوری شده خود سیر کننده تر هستند.
به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعاً سالم نیستند. حتماً مواد روی بسته را بخوانید و مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشید.
مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند بر موفقیت شما در کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد
۶. وزنه نمی زنید
یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. این می تواند به شما کمک کند توده عضلانی را حفظ کنید، که اغلب همراه با چربی بدن در زمانی که در حال ورزش کردن هم نیستید، سوزانده می شود (۱۸).
وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما آماده و عضلانی باقی می ماند (۱۹).
تمرینات قدرتی روشی موثر برای کاهش چربی است. از از دست دادن توده عضلانی که اغلب با کاهش وزن همراه است جلوگیری می کند و به حفظ چربی طولانی مدت کمک می کند.
۷. شما در حال پرخوری هستید
پرخوری شامل خوردن سریع مقادیر زیاد غذا، اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن شما است.
این می تواند برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مشکل مهمی باشد. برخی ممکن است غذاهای بسیار فرآوری شده را مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتاً سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره استفاده کنند.
اگر به طور مکرر غذا می خورید، ممکن است به این دلیل باشد که سفر کاهش وزن شما متوقف شده است.
۸. شما تمرین هوازی انجام نمی دهید
ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا است.
این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود، بسیار مؤثر است (۲۰،۲۱).
سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید، به خصوص در ناحیه میانی تان. عدم ورزش می تواند یکی از دلایل کاهش وزن باشد.
۹. شما هنوز در حال نوشیدن قند هستید
نوشیدنی های قندی اقلام چاق کننده قابل توجهی در عرضه مواد غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کاهش مصرف سایر مواد غذایی جبران نمی کند (۲۲،۲۳).
این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی کند. همچنین در مورد نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند آب ویتامینه که سرشار از قند هستند نیز صدق می‌کند.
حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می تواند حاوی مقداری مشابه قند باشد در حالی که چندین تکه میوه کامل در آن وجود دارد.
اجتناب از تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی کاهش وزن است. آنها اغلب بخش قابل توجهی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می دهند.
۱۰. خوب نمی خوابید
خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست.
مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب ضعیف دارند به ترتیب ۵۵ و ۸۹ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند (۲۴).
کمبود خواب با کیفیت یک عامل خطر قوی برای چاقی است. همچنین می تواند مانع از پیشرفت کاهش وزن شود.
۱۱. کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید
اگر مقدار بیشتری وزن برای کاهش دارید یا شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.
در مطالعات کوتاه مدت، نشان داده شده است که این نوع رژیم باعث کاهش وزن ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد “کم چربی” است که اغلب توصیه می شود (۲۵،۲۶).
از سوی دیگر، آزمایشی جدیدتر در سال ۲۰۱۸ تفاوت اندکی را در نتایج یک رژیم غذایی کم‌چرب و پر مواد مغذی در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات با مواد مغذی متراکم نشان داد (۲۷). پیدا کردن یک برنامه غذایی پایدار که بتوانید در دراز مدت از آن لذت ببرید، کلیدی است.
رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای بسیاری دارند. آنها همچنین می توانند منجر به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون شوند که به چند مورد اشاره می شود(۲۸،۲۹،۳۰،۳۱).
اگر قادر به کاهش وزن نیستید، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند یک استراتژی کاهش وزن موثر باشد.
۱۲. شما اغلب غذا می خورید
این یک افسانه است که همه باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورند تا متابولیسم را افزایش دهند و وزن کم کنند. مطالعات در واقع نشان می دهد که دفعات وعده های غذایی تأثیر کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن دارد (۳۲،۳۳).
همچنین تهیه و خوردن غذا در طول روز به طرز مضحکی ناخوشایند است، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند.
از سوی دیگر، یکی از روش‌های موثر کاهش وزن به نام روزه‌داری متناوب( intermittent fasting) شامل بدون غذا ماندن عمدی و استراتژیک برای مدت زمان طولانی (۱۵ تا ۲۴ ساعت یا بیشتر) است.
خوردن بیش از حد ممکن است منجر به دریافت کالری بیش از حد شود که تلاش شما برای کاهش وزن را محدود می کند.
۱۳. شما آب نمی نوشید
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه کاهش وزن ۱۲ هفته ای، افرادی که نیم لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند (۳۴).
همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری سوزانده شده را ۲۴ تا ۳۰ درصد در یک دوره ۱.۵ ساعته افزایش می دهد (۳۵،۳۶).
برای کاهش کالری دریافتی، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب همچنین ممکن است تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش دهد.
۱۴. بیش از حد الکل می نوشید
اگر به الکل علاقه دارید اما می خواهید وزن کم کنید، بهتر است از یک نوشیدنی بدون کالری استفاده کنید. آبجو، شراب و نوشیدنی های الکلی شیرین کالری بسیار بالایی دارند.
همچنین به خاطر داشته باشید که خود الکل حدود ۷ کالری در هر گرم دارد که بسیار زیاد است.
همانطور که گفته شد، مطالعات روی الکل و وزن نتایج متفاوتی را نشان می دهد. نوشیدن زیاد الکل با افزایش وزن مرتبط است (۳۷).
نوشیدنی های الکلی به طور کلی کالری بالایی دارند.
۱۵. شما آگاهانه غذا نمی خورید
تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه(mindful eating) ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد.
این تکنیک شامل کاهش سرعت و بدون حواس‌پرتی غذا خوردن، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال‌های طبیعی است که به مغز شما می‌گوید که بدن شما به اندازه کافی سیر شده است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن آگاهانه می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد (۳۸،۳۹،۴۰،۴۱).
در اینجا چند نکته برای توجه بیشتر به غذا وجود دارد:
- بدون حواس پرتی غذا بخورید و فقط با غذای خود پشت میز بنشینید.
- آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید. سعی کنید از رنگ ها، بوها، طعم ها و بافت ها آگاه باشید.
- زمانی که احساس سیری کردید، مقداری آب بنوشید و از خوردن دست بکشید.
همیشه هنگام تلاش برای کاهش وزن، با حواس‌تان غذا بخورید. غذا خوردن بدون فکر یکی از دلایل اصلی مشکلاتی است که افراد برای کاهش وزن تجربه می کنند.
۱۶. شما یک بیماری پزشکی دارید که کار را سخت تر می کند
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. اینها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.
برخی از داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت تر کنند – یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.
شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید، آپنه خواب، و PCOS ممکن است مانع از کاهش وزن شما شوند.
۱۷. شما به مواد غذایی ناسالم اعتیاد دارید
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، حدود ۱۹.۹٪ از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را برآورده می کنند (۴۲،۴۳).
اگر احساس می کنید که اعتیاد به مواد غذایی ناسالم دارید، صرف کمتر غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی می تواند غیرممکن به نظر برسد.
اگر میل شدید به غذا یا اعتیاد به غذا دارید، کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. به دنبال کمک حرفه ای باشید.
۱۸. شما برای مدت طولانی رژیم گرفته اید
ممکن است “رژیم” برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید و به یک پلاتو رسیده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید.
سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه برداری کنید تا با هدف قوی تر شدن و عضله سازی بیشتر.
قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای ۱ تا ۲ ماه حفظ کنید.
اگر به سطح کاهش وزن رسیده اید، ممکن است مدت زیادی رژیم گرفته باشید. شاید زمان استراحت فرا رسیده باشد.
۱۹. انتظارات شما غیر واقعی است
کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف خود صبر خود را از دست می دهند.
اگرچه اغلب در ابتدا کاهش وزن سریع امکان پذیر است، اما تعداد کمی از افراد می توانند به کاهش وزن با سرعت بیش از ۴۰۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته ادامه دهند.
چالش دیگر می تواند داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از آنچه که با رژیم غذایی و ورزش غنی از مواد مغذی قابل دستیابی است باشد.
حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند، و این اشکالی ندارد. عکس هایی که در مجلات و مکان های دیگر می بینید اغلب بهبود یافته اند.
اگر قبلاً مقداری وزن کم کرده‌اید، اما به نظر نمی‌رسد ترازو نمی‌خواهد بیشتر از این تکان بخورد، شاید سعی کنید تمرکز خود را به سمت پذیرش بدن خود به همان صورتی که هدف بعدی شماست هدایت کنید.
در برخی موارد، وزن شما به نقطه تنظیمی می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است ارزش تلاش یا واقع بینانه نداشته باشد و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت شما داشته باشد.
در مورد کاهش وزن گاهی اوقات انتظارات مردم غیر واقعی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن زمان می برد و همه شبیه یک مدل تناسب اندام نیستند. بر روی ایجاد یک برنامه کاهش وزن فردی و هدف بر اساس نیازهای خود تمرکز کنید.
۲۰. شما بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید
رژیم‌های غذایی تقریباً هرگز طولانی‌مدت جواب نمی‌دهند. در هر صورت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم می گیرند در طول زمان وزن بیشتری اضافه می کنند (۴۴).
به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق طرز فکر رژیمی، اتخاذ عادات ارتقاء سلامت را هدف اصلی خود قرار دهید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش تا حد امکان و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند به طور منظم اشاره کرد.
به جای محروم کردن بدن خود، بر تغذیه آن تمرکز کنید و بگذارید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال شود.
رژیم گرفتن یک راه حل طولانی مدت نیست. اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت است، روی اتخاذ عادات سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت تمرکز کنید.
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود