۶ راه ساده برای از بین بردن چربی شکم

از دست دادن چربی شکم(belly fat) یا چربی شکم( abdominal fat)، یک هدف رایج کاهش وزن است. چربی شکم یک نوع مضر است. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی وجود دارد(۱).

به همین دلیل، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.

شما می توانید با اندازه گیری دور کمر خود با یک متر نوار چربی شکم خود را اندازه گیری کنید. اندازه های بالای ۱۰۲ سانتی متر)در مردان و ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود (۲).

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی های ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.
فیتیتو در این مقاله ۶ روش مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکم را گردآوری کرده است.

۱. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

غذاهای حاوی قند افزوده برای سلامتی مضر هستند. خوردن زیاد این نوع غذاها باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد (۳).

مطالعات متعدد نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود (۴). شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند (۵،۶).

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی پشت اثرات مضر شکر بر سلامتی است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود (۷).

شکر مایع از این نظر بدتر است. به نظر نمی رسد مغز کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با شکر می نوشید، در نهایت کالری کل بیشتری می خورید (۸،۹).

یک مطالعه مشاهده کرد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین، ۶۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند (۱۰).

سعی کنید میزان قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با قند، نوشابه های شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.

مصرف بیش از حد قند ممکن است . محرک اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. به ویژه در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها صادق است.

۲. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهم ترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید (۱۱،۱۲،۱۳،۱۴).

اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است تنها موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند (۱۵).

پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند (۱۶). مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی شکم در طی ۵ سال در زنان مرتبط است (۱۷).

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات مشاهده کردند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، مردم ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

سعی کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری یا وگان، این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین خود بررسی کنید.

اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مکمل پروتئین با کیفیت – مانند پروتئین وی – یک راه سالم و راحت برای افزایش کل دریافتی شما است. می‌توانید گزینه‌های پودر پروتئین زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنید.

با خوردن مقدار زیادی پروتئین می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید و سطح گرسنگی را کاهش دهید، که آن را به یک روش بسیار موثر تبدیل می کند. برای کاهش وزن چندین مطالعه نشان می دهد که پروتئین به ویژه در برابر چربی های شکمی موثر است.

۳. کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی است. این توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن کم می کنند (۱۸).

بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی شده در حال حاضر نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات گاهی به کاهش وزن ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم های کم چرب منجر می شود (۱۹،۲۰،۲۱).

این امر حتی زمانی درست است که افرادی که در گروه‌های کم کربوهیدرات هستند، مجاز به خوردن به همان اندازه که می‌خواهند هستند، در حالی که آنهایی که در گروه‌های کم چربی هستند، کالری محدودی دارند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می‌شوند که نتایج سریعی به افراد می‌دهد. مردم اغلب در عرض ۱ تا ۲ روز تفاوت را در مقیاس مشاهده می کنند.

مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام‌ها و کبد را کاهش می‌دهد (۲۲،۲۳).

این بدان معناست که مقداری از چربی از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی مضر شکم است. فقط پرهیز از کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند شکر، آب نبات و نان سفید – کافی است، به خصوص اگر مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید.

اگر هدف کاهش وزن سریع است، برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش می دهند. این باعث می شود بدن شما وارد حالت کتوزیس شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود می کند و اشتها کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند (۲۴).

مطالعات نشان داده است که کاهش کربوهیدرات ها به ویژه در خلاص شدن از شر چربی شکم در نواحی اطراف اندام ها و در کبد موثر است

۴. غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند. خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است.

به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند. اینها فیبرهایی هستند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند (۲۵).

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما کند کند. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است (۲۶).

یک مطالعه مروری نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود ۴.۵ پوند (۲ کیلوگرم) در طی ۴ ماه مرتبط است (۲۷). یک مطالعه ۵ ساله گزارش داد که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصدی میزان چربی در حفره شکمی مرتبط است (۲۸).

این نشان می دهد که فیبر محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم موثر باشد. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی هستند.

همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای رژیمی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند (۲۹،۳۰). مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکملی در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

شواهدی وجود دارد که فیبر غذایی محلول می تواند منجر به کاهش چربی شکم شود. این باید باعث بهبود عمده در سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها شود.

۵. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید. کمک به کاهش چربی شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.

این بدان معنا نیست که تمرینات شکمی را انجام دهید، زیرا کاهش موضعی– از دست دادن چربی در یک نقطه – امکان پذیر نیست. در یک مطالعه، ۶ هفته تمرین فقط عضلات شکم هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت (۳۱).

تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن می شود. ورزش‌های هوازی – مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا – می‌توانند باعث کاهش عمده چربی شکم شوند (۳۲،۳۳).

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به این معنی که ورزش در طول حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد (۳۴).

ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود (۳۵).

ورزش می تواند برای کاهش چربی شکم و ارائه بسیاری از مزایای سلامتی دیگر موثر بسیار باشد.

۶. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که آنچه می خورند مهم است، اما بسیاری به طور خاص نمی دانند که چه می خورند. ممکن است فردی فکر کند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند، اما بدون پیگیری، به راحتی می توان میزان مصرف غذا را دست کم گرفت یا زیاد تخمین زد.

ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید. ردیابی مصرف هرازگاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.

برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک کند، مانند افزایش مصرف پروتئین به ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم.

برای نکات بیشتر در مورد کاهش وزن، ۲۶ استراتژی کاهش وزن مبتنی بر شواهد را در اینجا بخوانید.