توضیح حرکت
آماده سازی
در حالی که دمبل ها را به دو طرف گرفته اید بایستید. پاها را دور از هم قرار دهید؛ یک پا جلو و پای دیگر عقب.
اجرا
با خم کردن زانو و لگن پای جلویی به پایین اسکات بنشینید. اجازه دهید پاشنه پای عقب بالا بیاید در حالی که زانوی پای عقب کمی خم می شود تا تقریباً با کف تماس پیدا کند. با دراز کردن مفصل ران و زانوی پای جلو به حالت ایستاده اولیه برگردید. تکرار کنید. با پای مخالف ادامه دهید.
توضیحات تکمیلی
زانوها باید در تمام طول حرکت، جهتی مشابه پا داشته باشند. همانطور که نشان داده شده است، می توان پاشنه پای عقب را در طول حرکت از کف بالا نگه داشت. بالاتنه را در هنگام اسکوات صاف نگه دارید. فلکسورهای لگن انعطاف پذیر مهم هستند. با فاصله بیشتر پاها: سرینی بزرگ تاکید می شود، عضله چهار سر ران کمتر تاکید می شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
عضله‌های پایدار کننده
- همسترینگ
- دوقلو