توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
بر روی یک نیمکت بنشینید، یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و کف دست‌ها را رو به بدن نگه دارید.
اجرا
آرنج خود را خم کرده و دمبل را به سمت بالا بیاورید، در حالی که مچ دست خود را به تدریج به سمت داخل بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست رو به شانه قرار گیرد. در بالاترین نقطه، انقباض عضلات جلو بازو را حفظ کنید و یک ثانیه مکث کنید. به آرامی و با کنترل، دمبل را به حالت اولیه برگردانید و همزمان با پایین آوردن دمبل، مچ دست را به حالت اولیه بچرخانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر در هر ست تکرار کنید و سپس حرکت را با دست دیگر انجام دهید .هنگام پایین آوردن دمبل، عمل دم و حین بالا بردن عمل بازدم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، بالاتنه و آرنج‌ها باید ثابت باشند و فقط ساعد حرکت کند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· عضله بازویی زند اعلایی
· بازویی
عضله‌های کمکی
· بازویی
· عضله دوسر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
· دلتوئید، قدامی
· بازویی غرابی
· ذوزنقه ای بالا
· ذوزنقه ای، میانه
· عضله بازکننده مچ دست
· بالابر کتف