دو دمبل را بگیرید. روی نیمکت به پشت دراز بکشید. دمبل ها را بالای سینه با بازوهایی که در وضعیت کمی خمیده ثابت شده اند، حمایت کنید. شانه ها را در داخل بچرخانید تا آرنج ها به طرفین مشخص شوند.
دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید تا ماهیچه های قفسه سینه با آرنج های ثابت در وضعیت کمی خمیده کشیده شوند. دمبل ها را با حرکت در آغوش کشیدن گسترده کنار هم بیاورید تا زمانی که دمبل ها تقریباً به هم نزدیک شوند. تکرار کنید.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.