توضیح حرکت:
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو طراحی شده است.
آماده سازی
قرقره سیم کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دسته را به آن وصل کنید.
اجرا
پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه موازی با زمین شود با دست دیگر خود می‌توانید برای حفظ تعادل روی ران خود بگذارید.
میله را به صورت مچ برعکس (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید و فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد آرنج را به سمت عقب خم کنید، به طوری که زاویه آرنج حدود ۹۰ درجه باشد و بازو در کنار بدن ثابت بماند. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید، سیم کش را با انقباض عضلات پشت بازو به عقب بکشید تا آرنج کاملا باز شود.
در نقطه اوج حرکت کمی مکث کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس با دست دیگر را انجام دهید. هنگام عقب بردن دست عمل بازدم و زمان برگشت عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید. ، بازو را ثابت نگه دارید و فقط آرنج را خم و راست کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سه سر بازویی
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ ،سرجناقی
- سینه ای بزرگ، ترقوه ای
- دلتوئید، قدامی
- بازویی غرابی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- عضله دوسر بازویی، سرکوتاه
عضله‌های پایدار کننده
- دندانه ای قدامی
- سینه ای کوچک
- راست شکمی
- مورب شکمی
- چهار سر ران