این حرکت نه تنها یک نمایش قدرت است، بلکه معیار بسیار بالایی برای سنجش ثبات شانه، قدرت هسته و تعادل دینامیک است.
در وضعیت “شنا” با دستها کمی بازتر از عرض شانه قرار بگیرید. مهمترین نکته این است که شانهها باید کاملاً “قفل” یا “فعال” باشند. این یعنی: کتفها را به سمت زمین فشار دهید سپس، با فشار دادن دستها به زمین، سعی کنید شانهها را به سمت گوشها فشار دهید این کار توسط عضله دندانهای قدامی کنترل میشود و از افتادگی در مفصل شانه جلوگیری میکند.
با استفاده از یک پا به عنوان تکیهگاه و پای دیگر به عنوان پاندول، با یک حرکت هماهنگ و انفجاری، پاها را به سمت بالا پرتاب کنید. هدف این است که در نقطه بالای حرکت، بدن کاملاً در یک خط مستقیم قرار گیرد.
هنگامی که بدن در وضعیت عمودی قرار گرفت، تعادل توسط دو مکانیسم کنترل میشود اگر احساس کردید به سمت عقب (به سمت زمین) در حال سقوط هستید، انگشتان دستها را محکمتر روی زمین فشار دهید و کف دست را کمی عقبتر روی زمین بکشید (به سمت انگشتان). اگر به سمت جلو (دور از دیوار) در حال سقوط هستید، با انگشتان خود “راه بروید” و کف دست را کمی به جلو هل دهید.
برای تمرین ثبات، میتوانید به جای پرتاب کامل، به تدریج وزن بدن را روی دستها بیشتر کرده و پاها را یکی یکی به سمت دیوار هدایت کنید. انقباض شدید عضلات شکم و باسن برای حفظ بدن در یک خط صاف از مچ دست تا مچ پا، حیاتی است. اگر لگن بیش از حد به سمت جلو خم شود، مرکز جرم از قاعده حمایتی خارج شده و تعادل به هم میخورد.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.