این حرکت یک تغییر پیشرفته از لیفت مرده استاندارد است که با قرار دادن پاها در حالت نامتقارن روی دستگاه، تمرکز بیشتری بر روی عضلات هر پا به صورت مجزا ایجاد میکند، در حالی که ثبات کمتری نسبت به ددلیفت معمولی فراهم میآورد.
بایستید به طوری که یک پا (پای جلو)کمی جلوتر از پای دیگر (پای عقبی) باشد. توزیع وزن اولیه تقریباً باید ۶۰٪ روی پای پیشرو و ۴۰٪ روی پای عقبی باشد. پنجهها باید کمی به سمت بیرون متمایل باشند (مشابه لیفت مرده معمولی). دسته دستگاه را با هر دو دست بگیرید، بازوها کاملاً کشیده و شانهها عقب و پایین نگه داشته شوند (پشت صاف).
با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات اجازه دهید دست را به آرامی به سمت پایین حرکت کند. زانوها را کمی خم نگه دارید. تمرکز کنید که باسن را به عقب ببرید و کشش را در عضلات پشت ران (همسترینگ) پای پیشرو حس کنید. با اعمال فشار از طریق پاشنه پای پیشرو و کف پای عقبی، شروع به بلند کردن دستگاه کنید.
تمرکز اصلی بر انقباض عضلات سرینی و همسترینگ است. وقتی دستگاه به بالای مسیر میرسد، تنه را صاف کرده و با فشار دادن باسن به جلو، انقباض نهایی را در سرینی ایجاد کنید. از قفل کردن کامل زانوها یا بیش از حد قوس دادن کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
عضلات اصلی
عضلات کمکی
عضلات پایدار کننده
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.