حرکت پا قیچی متناوب خوابیده

 توضیح حرکت

یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات شکمی و ثبات لگن در پیلاتس است. این حرکت نیازمند کنترل عالی از ناحیه مرکزی بدن است، زیرا پاها به صورت جدا از هم حرکت می‌کنند.

1. وضعیت اولیه: دست‌ها را کنار بدن قرار دهید یا برای حمایت بیشتر، دست‌ها را زیر باسن بگذارید (این کار برای مبتدیان به حفظ تراز لگن کمک می‌کند).
2. ۲. آماده‌سازی دست‌ها را کنار بدن قرار دهید یا برای حمایت بیشتر، دست‌ها را زیر باسن بگذارید (این کار برای مبتدیان به حفظ تراز لگن کمک می‌کند).
3. بالا آوردن بالاتنه: سر و شانه‌ها را از روی مت بلند کنید تا قفسه سینه به سمت لگن متمایل شود (نگاه به سمت ناف).
4. بالا بردن پاها: پاها را به صورت مستقیم به سمت سقف بلند کنید و زانوها را کمی قفل کنید. این نقطه شروع است.

اجرا

1. شروع حرکت: با یک بازدم، یک پا را به آرامی به سمت پایین بیاورید (زاویه نزدیک‌تر به زمین بهتر است، اما نه به حدی که کمر از زمین جدا شود). پا باید کاملاً کشیده بماند.
2. تغییر جهت: قبل از اینکه پای پایین‌آمده بیش از حد پایین بیاید، با یک دم، آن پا را به بالا برگردانید و همزمان پای دیگر را به سمت پایین بکشید.
3. کنترل حرکت: حرکت باید ریتمیک و کنترل‌شده باشد، شبیه به حرکت تیغه‌های قیچی. قدرت اصلی حرکت از کنترل عضلات شکم (جلوگیری از جدا شدن کمر از زمین) می‌آید، نه از حرکت دادن صرف پاها.
4. محدوده حرکت: دامنه پایین آوردن پاها مستقیماً با قدرت عضلات شکم شما مرتبط است. اگر کمر شروع به قوس برداشتن کرد، پاها را بالاتر نگه دارید.

 نکات مهم تمرینی 

• حفظ لگن: لگن باید کاملاً ثابت و در حالت خنثی یا کمی متمایل به عقب باقی بماند. هیچ حرکتی نباید در لگن ایجاد شود.
• نفس و انقباض: تنفس باید عمیق و پیوسته باشد و در طول کل حرکت، شکم باید به سمت ستون فقرات کشیده شود.

عضلات درگیر

• عضلات اصلی: عضلات شکمی، به ویژه عضلات عمقی شکم.
• عضلات کششی: خم‌کننده‌های ران تا حدی.

 عضله هدف

• راست شکمی

عضلات کمکی

• خم کننده های ران

 عضلات پایدارکننده

• سرینی بزرگ