توضیح حرکت
“صد تایی” یک تمرین پیشرفته ثبات مرکزی است که شامل بالا آوردن همزمان سر و شانهها از زمین (مانند کرانچ) و انجام ۱۰۰ ضربه یا پمپاژ سریع دستها در کنار بدن، همزمان با دم و بازدمهای عمیق و کنترلشده (۵ دم و ۵ بازدم که در مجموع ۱۰ “پمپ” میشود و این چرخه ۵ بار تکرار میگردد تا مجموعاً به ۱۰۰ پمپ برسد). هدف اصلی آن ایجاد ثبات در هسته بدن و تقویت استقامت عضلات شکم از طریق ریتم تنفسی است.
آمادهسازی
- وضعیت اولیه: به پشت روی زمین دراز بکشید.
- پاها: دو پا را بالا نگه دارید
- بالا آوردن تنه: سر، گردن و قسمت بالایی کتفها (Scapulae) را از زمین بلند کنید، گویی در حالت کرانچ هستید. نگاه به سمت رانها باشد.
- موقعیت دستها: دستها کاملاً صاف، کشیده و نزدیک به بدن نگه داشته میشوند، کف دستها رو به پایین و همراستا با باسن.
اجرا
- شروع تنفس و پمپاژ: حرکت با یک دم عمیق از طریق بینی آغاز میشود. همزمان با دم، دستها را در دو طرف بدن به صورت عمودی بالا و پایین (پمپاژ) میبرید.
- پایان دم: پس از ۵ پمپ کوچک و سریع در طول دم، حرکت را با بازدم طولانی از طریق دهان ادامه میدهید. در طول بازدم، دستها را دوباره ۵ بار پمپاژ میکنید.
- تکرار چرخه: این چرخه (۵ پمپ در دم، ۵ پمپ در بازدم) تا رسیدن به مجموع ۱۰۰ پمپ ادامه مییابد. در تمام این مدت، تنه باید ثابت و در انقباض کامل باقی بماند.
- کنترل: باید تمرکز شود که در حین پمپاژ، کمر به هیچ وجه به زمین فشرده یا بیش از حد قوس برندارد؛ هسته بدن باید فعال بماند تا از ستون فقرات محافظت کند.
توضیحات تکمیلی
- تنفس حیاتی است: ریتم تنفس (دم و بازدم کامل) انرژیبخش و هدایتکننده حرکت است. اگر نمیتوانید ۱۰۰ پمپ کامل را حفظ کنید، ابتدا با نگه داشتن تنه در حالت ثابت و انجام ۱۰ پمپ در هر دم/بازدم (و تکرار آن) شروع کنید.
- تغییر سطح دشواری:
- آسانتر: زانوها را ۹۰ درجه خم کنید (Tabletop).
- متوسط: پاها را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.
- دشوارتر: پاها را کاملاً صاف و عمود بر زمین نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله هدف
- راست شکمی
عضلات کمکی
- مورب داخلی شکم
- مورب خارجی شکم
- دالی قدامی
عضلات پایدارکننده
- عرضی شکمی
- راست کننده ستون فقرات
- خم کننده های ران