این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
آماده سازی
روی لبه یک میز یا نیمکت بنشینید. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کمی به عقب متمایل شوید (حدود 45 درجه). دست‌ها را در دو طرف نیمکت قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید..
اجرا
با انقباض عضلات شکم زانوی یکی از پاها را به سمت سینه بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید آن را خم کنید. در این حالت، باید در ناحیه شکم احساس کشش کنید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه باز کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای پای دیگر نیز انجام دهید. در زمان بالا آوردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی:
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- راست شکمی
عضله‌های پایدار کننده
- مورب شکمی
- سوئز خاصره
- کشنده نیام پهن
- چهار سر ران
- خیاطه
- سینه ای بزرگ
- بازویی غرابی
- دندانه ای قدامی
- سینه ای کوچک