۱ عضلهٔ هدف
این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
روی لبه یک میز یا نیمکت بنشینید. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کمی به عقب متمایل شوید (حدود 45 درجه). دست‌ها را در دو طرف نیمکت قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید..
با انقباض عضلات شکم زانوی یکی از پاها را به سمت سینه بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید آن را خم کنید. در این حالت، باید در ناحیه شکم احساس کشش کنید. سپس به آرامی پاها را به حالت اولیه باز کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای پای دیگر نیز انجام دهید. در زمان بالا آوردن پاها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام دهید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• راست شکمی
• مورب شکمی
• سوئز خاصره
• کشنده پهن نیام
• چهار سر ران
• خیاطه
• بازویی غرابی
• دندانه‌ای قدامی
• سینه ای کوچک
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.