توضیح حرکت
اسنچ دو دمبله یک حرکت انفجاری و چندمفصلی است که با استفاده از قدرت لگن، دمبلها را از زمین یا بین پاها مستقیماً تا بالای سر منتقل میکند. این حرکت سرعت، قدرت و استقامت عضلانی را به شکل همزمان تقویت میکند.
آمادهسازی
-
پاها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرد.
-
دو دمبل را در میان پاها روی زمین یا کمی جلو قرار دهید.
-
سینه بالا، پشت صاف و شانهها جلوتر از دمبلها باشند.
-
مرکز بدن را فعال نگه دارید.
-
دمبلها را با دستهای کشیده و چنگش محکم بگیرید.
اجرا
-
با یک هیپ هینج + اسکوات نیمه پایین بروید و دمبلها را بگیرید.
-
با یک حرکت انفجاری از لگن، زانو و مچ (Triple Extension) بدن را به بالا شتاب دهید.
-
قدرت تولیدشده از لگن دمبلها را به سمت بالا پرتاب میکند.
-
در ادامه حرکت، بازوها مسیر را هدایت میکنند و دمبلها را مستقیم و بدون توقف بالای سر میبرند.
-
در بالای حرکت، آرنجها قفل شده و بدن در یک خط مستقیم قرار میگیرد.
-
دمبلها را کنترلشده از مسیر امن به نقطه شروع بازگردانید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
-
حرکت باید انفجاری باشد، نه با دستها.
-
دمبلها باید نزدیک بدن حرکت کنند و مسیر منحنی زیاد نداشته باشند.
-
هنگام آوردن وزن پایین، کنترل کامل داشته باشید تا به کمر فشار نیاید.
-
اگر وزن سنگین است، میتوانید کمی فوت ورک کار کنید (جابهجایی پا هنگام گرفتن).
-
در طول حرکت باسن و شکم را محکم نگه دارید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
-
سرینی بزرگ
-
همسترینگ (سه سر ران)
-
چهارسر ران
-
دالی قدامی
- دالی جانبی
-
ذوزنقه فوقانی
عضلههای کمکی
-
بازویی زند اعلایی
-
دو سر بازو
- سه سر بازو
عضلههای پایدارکننده
-
راست شکمی
- مورب شکمی
-
راستکنندههای ستون فقرات
-
چرخاننده های خارجی شانه