اسنچ دو دمبله یک حرکت انفجاری و چندمفصلی است که با استفاده از قدرت لگن، دمبلها را از زمین یا بین پاها مستقیماً تا بالای سر منتقل میکند. این حرکت سرعت، قدرت و استقامت عضلانی را به شکل همزمان تقویت میکند.
پاها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرد.
دو دمبل را در میان پاها روی زمین یا کمی جلو قرار دهید.
سینه بالا، پشت صاف و شانهها جلوتر از دمبلها باشند.
مرکز بدن را فعال نگه دارید.
دمبلها را با دستهای کشیده و چنگش محکم بگیرید.
با یک هیپ هینج + اسکوات نیمه پایین بروید و دمبلها را بگیرید.
با یک حرکت انفجاری از لگن، زانو و مچ (Triple Extension) بدن را به بالا شتاب دهید.
قدرت تولیدشده از لگن دمبلها را به سمت بالا پرتاب میکند.
در ادامه حرکت، بازوها مسیر را هدایت میکنند و دمبلها را مستقیم و بدون توقف بالای سر میبرند.
در بالای حرکت، آرنجها قفل شده و بدن در یک خط مستقیم قرار میگیرد.
دمبلها را کنترلشده از مسیر امن به نقطه شروع بازگردانید و تکرار کنید.
حرکت باید انفجاری باشد، نه با دستها.
دمبلها باید نزدیک بدن حرکت کنند و مسیر منحنی زیاد نداشته باشند.
هنگام آوردن وزن پایین، کنترل کامل داشته باشید تا به کمر فشار نیاید.
اگر وزن سنگین است، میتوانید کمی فوت ورک کار کنید (جابهجایی پا هنگام گرفتن).
در طول حرکت باسن و شکم را محکم نگه دارید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
سرینی بزرگ
همسترینگ (سه سر ران)
چهارسر ران
دالی قدامی
ذوزنقه فوقانی
بازویی زند اعلایی
دو سر بازو
راست شکمی
راستکنندههای ستون فقرات
چرخاننده های خارجی شانه
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.