زیرشکم خلبانی پا دوچرخه

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی و سوئز خاصره طراحی شده است.

آماده سازی                         

    دسته ها را از هر طرف بگیرید و ساعدها را به صورت عمودی روی پدها قرار دهید.

اجرا

با خم کردن باسن و یک زانو، یک پا را بالا بیاورید تا زمانی که باسن کاملاً خم شود یا زانوها به خوبی بالای باسن قرار گیرند. سپس پا را به صورت صاف به سمت زمین پایین بیاورید و به صورت متناوب پاها را عوض کنید مانند حالت رکاب زدن دوچرخه. . موقع بالا بردن پا عمل بازدم و موقع پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید. تکرار کنید.

توضیحات تکمیلی

راست شکمی و مورب شکمی فقط در صورتی به صورت پویا منقبض می شوند که خم شدن واقعی کمر رخ دهد. بدون خم شدن کمر، راست شکمی و مورب خارجی شکم فقط برای تثبیت لگن و کمر در طول خم شدن باسن عمل می کنند. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه امکان خم شدن کمر وجود داشته باشد، مانند بالا بردن ساق پا و باسن، لگن را کاملاً خم کنید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·       راست شکمی

·       سوئز خاصره

عضله‌های کمکی

·       ماهیچه کشنده نیام پهن

·       خیاطه

·       شانه ای

·       نزدیک کننده طویل ران

·       نزدیک کوتاه ران

عضله‌های پایدار کننده

·       عضله راست رانی

·       مورب شکمی

·       سینه بزرگ، سر جناقی

·       پشتی بزرگ

·       گرد بزرگ

·       ذوزنقه (بخش تحتانی)