زیرشکم کرانچ میز شیب دار زانو جمع خوابیده

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت بخش تحتانی عضله راست شکمی و عضله سوئز خاصره طراحی شده است.

آماده سازی

روی میز شیب دار بنشینید و بعد روی آن به پشت دراز بکشید و نیم تنه سمت بالا باشد. دست ها را بالای سر ببرید و غلتک های پا یا میله های کناره های بالای میز را برای حمایت بگیرید. پاها صاف روی زمین کنار هم قرار گیرند.

اجرا

با زانوهای خم، پاها را به سمت شکم بالا بیاورید تا لگن کاملا خم شود و به آرامی پایین بیاورید تا جایی که لگن باز شود و پاها به زمین نزدیک شود. موقع بالا بردن پاها عمل بازدم و موقع پایین آوردن عمل دم را انجام دهید. تکرار کنید.

توضیحات تکمیلی

ممکن است به جای اینکه عضله راست شکمی خیلی درگیر شود، قسمت جلو ران یعنی عضله سوئز خاصره، بیش از حد درگیر شود و این بخاطر ضعف عضلانی این ناحیه است.

راست شکمی و مورب شکمی فقط در صورتی به صورت پویا منقبض می شوند که خم شدن واقعی کمر رخ دهد. بدون خم شدن کمر، راست قدامی شکم و مورب خارجی شکم فقط برای تثبیت لگن و کمر در طول خم شدن باسن عمل می کنند. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه امکان خم شدن کمر وجود داشته باشد، مانند بالا بردن ساق پا و باسن، لگن را کاملاً خم کنید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·       راست شکمی

·       سوئز خاصره

عضله‌های کمکی

·       کشنده پهن نیام

·       خیاطه

·       راست رانی

·       نزدیک کننده طویل ران

·       نزدیک کننده کوتاه ران

عضله‌های پایدار کننده

·       سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)

·       مورب شکمی

·       پشتی بزرگ

·       گرد بزرگ

·       دالی خلفی

·       سه سر بازو

·       بازویی غرابی