توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات تمام بدن طراحی شده است.
آماده سازی
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، یعنی کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها کمی عقب‌تر از باسن قرار گیرند. زانوها را به اندازه چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
اجرا
یک دست و پای مخالف (مثلاً دست راست و پای چپ) را به طور همزمان و به آرامی به جلو حرکت دهید. در عین حال، دست دیگر و پای دیگر را نیز ثابت نگه دارید این عمل را تکرار کنید و به هان حاالت به عقب برگردید. نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید تا تعادل و عملکرد بهتری داشته باشید
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر خود را صاف و در یک راستا با ستون فقرات حفظ کنید. عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری شود و تعادل حفظ شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· سینه ای بزرگ، (سرجناقی)
عضله‌های کمکی
· سینه ماژور، (ترقوه ای)
· دالی قدامی
· سه سر بازویی
· بازویی غرابی
عضله‌های پایدار کننده پویا
· دو سر بازو (سر کوتاه)
عضله‌های پایدار کننده
· دندانه ای قدامی
· سینه ای کوچک
· راست شکمی
· مورب داخلی
چهار سر ران