این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
آماده سازی
روی زمین دراز بکشید و به حالت پلانک قرار بگیرید. آرنج‌ها باید زیر شانه‌ها باشند و بدن از سر تا پا یک خط صاف را تشکیل دهد. پاها را کمی عقب‌تر از حالت پلانک معمولی قرار دهید تا دامنه حرکت بیشتر شود. مطمئن شوید که عضلات شکم و کمر منقبض هستند.
اجرا
با فشار دادن پنجه پاها، بدن را به جلو ببرید تا شانه‌ها از آرنج‌ها جلوتر قرار گیرند. سپس به آرامی بدن را به عقب برگردانید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت رفت و برگشتی را به طور مکرر انجام دهید. در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از افتادن باسن به سمت زمین جلوگیری کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و از تکان خوردن بیش از حد بدن جلوگیری کنید.
این حرکت را به طور متناوب و با ریتم کنترل شده ادامه دهید. به طور منظم نفس بکشید.
توضیحات تکمیلی:
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می‌توانید پاها را کمی بازتر کنید. اگر احساس درد در ناحیه کمر یا شانه‌ها کردید، حرکت را متوقف کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- راست شکمی
عضله‌های پایدار کننده
- مورب داخلی
- سوئز خاصره
- کشنده نیام پهن
- چهار سر ران
- خیاطه
- سینه ای بزرگ
- بازویی غرابی
- دندانه ای قدامی
- سینه ای کوچک
عضله‌های پایدار کننده مخالف
· راست کننده ستون فقرات
· ذوزنقه میانی
· ذوزنقه تحتانی
· متوازی الاضلاع