پلانک با چرخش دست به خارج

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضله مورب شکمی طراحی شده است.

آماده سازی

ابتدا روی زمین  دراز بکشید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

اجرا

با انقباض عضلات شکم، باسن خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید تا ثبات بهتری داشته باشید. یک دست را به طرفین بدن باز کنید سپس دست دیگر را به طرفین باز کنید و بعد به حالت اول برگردانید با هم راستا کردن قسمت فوقانی کمر با باسن و پاها، وضعیت صاف و افقی را نگه دارید.

توضیحات تکمیلی

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·         مورب شکمی

عضله‌های کمکی

·         راست شکمی

عضله‌های پایدار کننده

·         سوئز خاصره

·         کِشنده نیام پهن

·         راست رانی

·         خیاطه

·         پشتی بزرگ

·         گرد بزرگ

·         دلتوئید خلفی

·         سه سربازو (سر بلند)