توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات مربع کمری و راست کننده طراحی شده است.
آماده سازی
روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند و پشتتان صاف باشد. دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید و به صورت کشیده و موازی با زمین نگه پس از چند ثانیه مکث در این حالت، دست راست و پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید و با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید به تعداد مشخص حرکت را تکرار کنید حین بالابردن دست و پا عمل بازدم را انجام دهید و زمان برگشتن عمل دم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
سعی کنید در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید و از قوس دادن به پشت یا خم کردن سر خودداری کنید از خم کردن بیش از حد سر به سمت پایین، قوس دادن به پشت، قرار دادن دست‌ها زیر شانه‌ها و حرکت دادن بیش از حد پاها به جلو یا عقب خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- مربع کمری و راست کننده ستون مهره
عضله‌های کمکی
- همسترینگ
- سرینی بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- دلتوئید، قدامی
- دلتوئید، جانبی
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، پایین
- ذوزنقه ای، میانه