این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
آماده سازی
در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه‌ها باشند و پاها نیز به اندازه عرض شانه باز باشند. مطمئن شوید که بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار دارد.
اجرا
به طور متناوب، یک دست را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت، دست دیگر باید زمین را نگه دارد و بدن را ثابت نگه دارد.
دست را به آرامی به زمین برگردانید و سپس همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به طور متناوب و با ریتم کنترل شده ادامه دهید. به طور منظم نفس بکشید.
توضیحات تکمیلی:
در طول حرکت، شکم خود را منقبض نگه دارید و از افتادن کمر یا خم شدن آن خودداری کنید. نفس خود را به طور منظم و عادی حفظ کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- راست شکمی
عضله‌های پایدار کننده
- مورب داخلی
- سوئز خاصره
- کشنده نیام پهن
- چهار سر ران
- خیاطه
- سینه ای بزرگ
- بازویی غرابی
- دندانه ای قدامی
- سینه ای کوچک
عضله‌های پایدار کننده مخالف
· راست کننده ستون فقرات
· ذوزنقه میانی
· ذوزنقه تحتانی
· متوازی الاضلاع