گرسنگی و اشتها موضوعی است که ما با آن آشنا هستیم.
در بیشتر موارد، ما این فرآیندهای بیولوژیکی را به طور مداوم در طول روز دنبال می‌کنیم، حتی زمانی که متوجه نمی‌شویم که این کار را انجام می‌دهیم.
به طور کلی، گرسنگی و اشتها سیگنال هایی از بدن شما هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد یا به نوعی غذا میل می‌کند.
در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن شما است که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را نمی‌خورید.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با شرایط سلامتی خاصی زندگی می‌کنید، یا یک برنامه غذایی روتین جدید مانند روزه‌داری متناوب را در پیش می‌گیرید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه احساس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید (۱).
گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیده‌ای هستند، و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند که می‌تواند کاهش هر یک را در مواقعی دشوار کند.
برای آسان‌تر کردن این کار، فیتیتو فهرستی از ۱۳ روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها گردآوری کرده است.
۱. پروتئین کافی بخورید
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به طور بالقوه به شما کمک کند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید (۲،۳،۴،۵).
در یک مطالعه کوچک شامل ۲۰ بزرگسال سالم با اضافه وزن یا چاقی، کسانی که تخم مرغ (غذای با پروتئین بالا) به جای غلات (غذای کم پروتئین) مصرف کردند، بعد از صبحانه احساس سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی را تجربه کردند (۵).
مطالعه دیگری شامل ۵۰ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی پروتئین و فیبر بالا ۳۰ دقیقه قبل از خوردن پیتزا احساس گرسنگی و همچنین مقدار پیتزای مصرف‌کنندگان را کاهش می‌دهد (۲).
اثرات سرکوب کننده اشتها با پروتئین، فقط به منابع حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ محدود نمی‌شود. پروتئین‌های گیاهی از جمله لوبیا و نخودفرنگی ممکن است به همان اندازه برای راضی نگه داشتن و تعدیل میزان مصرف مفید باشند (۶،۷).
دریافت حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی از پروتئین، ۱.۰-۱.۲ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن، برای ارائه مزایای سلامتی کافی است. با این حال، برخی از مطالعات این مقدار را ۱.۲-۱.۶ گرم در کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد می‌کنند (۸،۹،۱۰).
با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی را در مورد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا پیدا کرده‌اند (۱۱،۱۲،۱۳).
بنابراین، مهم است که به یاد داشته باشید که ممکن است نوع دیگری از رژیم غذایی وجود داشته باشد که با عادات غذایی و ترجیحات شخصی شما مطابقت داشته باشد.
پروتئین یک ماده مغذی است که به سیری شما کمک می‌کند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به دلایل زیادی مهم است و ممکن است تا حدی با کاهش اشتهای شما به کاهش وزن کمک کند.
۲. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
مصرف فیبر بالا با کاهش سرعت هضم و تأثیر بر ترشح هورمون‌های سیری که سیری را افزایش می‌دهند و اشتها را تنظیم می‌کنند، به شما کمک می‌کند (۳،۱۴،۱۵).
علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده شما کمک می‌کند، که اعتقاد بر این است که احساس سیری را بیشتر تقویت می‌کند (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).
الیاف چسبناک مانند پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم زمانی که با مایعات مخلوط می‌شوند غلیظ می‌شوند و ممکن است مخصوصاً پرکننده باشند. فیبرهای چسبناک به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما معمولاً به عنوان مکمل نیز استفاده می‌شوند (۱۴،۲۰،۲۱،۲۲).
یک بررسی اخیر حتی گزارش می‌دهد که لوبیاهای چسبناک و غنی از فیبر، نخود و عدس می توانند احساس سیری را تا ۳۱ درصد در مقایسه با وعده های غذایی معادل که بر پایه لوبیا نیستند، افزایش دهند. غلات کامل غنی از فیبر همچنین می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند (۱۹،۲۳).
با این حال، روش‌های مطالعاتی که بررسی می‌کنند چگونه دریافت فیبر غذایی بر اشتها تأثیر می‌گذارد، همیشه ثابت نبوده است، و برخی از محققان معتقدند که هنوز خیلی زود است که درباره رابطه بین فیبر و اشتها تعمیم دهیم (۲۴).
با این وجود، اثرات منفی کمی به رژیم‌های غذایی با فیبر بالا مرتبط شده است. غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، و ترکیبات گیاهی مفید هستند (۲۵،۲۶،۲۷).
بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌های کافی نیز می تواند سلامت طولانی مدت را بهبود بخشد. علاوه بر این، جفت شدن پروتئین با فیبر ممکن است فواید دو چندانی برای سیری و اشتها داشته باشد (۲۸،۲۹،۳۰،۳۱).
خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. همچنین سلامت طولانی مدت را ارتقا می‌دهد.
۳. مقدار زیادی آب بنوشید
شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است گرسنگی را سرکوب کند و باعث کاهش وزن برای برخی افراد شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود (۳۲،۳۳).
یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا ۲ لیوان آب می‌نوشیدند، ۲۲ درصد کمتر از افرادی که نمی‌نوشیدند، غذا می‌خوردند (۳۴).
دانشمندان بر این باورند که حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ممکن است معده را کشیده و سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند. از آنجایی که آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود، این نکته زمانی که آب تا حد امکان نزدیک به وعده غذایی باشد، ممکن است بهترین عملکرد را داشته باشد (۳۴).
جالب است که شروع غذا با سوپ بر پایه آبگوشت ممکن است به همین ترتیب عمل کند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا گرسنگی را کاهش می‌دهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را تا حدود ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد (۳۵).
اگرچه این ممکن است برای همه صدق نکند. ژنتیک، نوع سوپی که می خورید و عوامل مختلف دیگر همگی دخیل هستند. به عنوان مثال، سوپ‌هایی با طعم اومامی(umami) ممکن است نسبت به سایرین سیرکننده‌تر باشند (۳۶،۳۷،۳۸).
در حالی که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند، ارتباط نزدیکی با هم دارند، هنوز چیزهای زیادی در مورد نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی یا اشتهای شما را برای غذاهای جامد نیز برطرف کند، وجود دارد (۳۹،۴۰،۴۱،۴۲).
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که وضعیت تشنگی و مصرف آب به نظر می‌رسد بر ترجیحات شما برای برخی غذاها بیشتر تأثیر می‌گذارد تا بر گرسنگی و میزان غذایی که می‌خورید (۴۱،۴۳،۴۴).
در حالی که هیدراته ماندن مهم است، نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود. به طور کلی یک لیوان آب همراه خود داشته باشید و آن را در حین غذا میل کنید یا قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید یک لیوان میل کنید.
نوشیدن مایعات کم‌کالری یا خوردن یک فنجان سوپ قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید بدون اینکه گرسنه شوید.
۴. غذاهای جامد را برای مهار گرسنگی انتخاب کنید
کالری جامد و کالری مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد (۴۵،۴۶).
دو بررسی اخیر تحقیقاتی نشان دادند که غذاهای جامد و غذاهایی با ویسکوزیته – یا سفت- به طور قابل‌توجهی گرسنگی را در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش می‌دهند (۴۷،۴۸،۴۹).
در یک مطالعه کوچک، کسانی که ناهار حاوی غذاهای سفت (برنج سفید و سبزیجات خام) خوردند، در مقایسه با کسانی که ناهار حاوی غذاهای نرم (ریزوتو و سبزیجات آب پز) را خوردند، کالری کمتری در ناهار و وعده غذایی بعدی خود مصرف کردند (۵۰).
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که غذاهایی با بافت پیچیده‌تر می‌خورند، به طور کلی غذای کمتری در طول وعده غذایی می‌خورند (۵۱).
غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند، که ممکن است زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز بدهد. از سوی دیگر، غذاهای نرم‌تر به سرعت در لقمه‌های بزرگ مصرف می‌شوند و ممکن است راحت‌تر پرخوری شوند (۵۲،۵۳،۵۴).
نظریه دیگری در مورد اینکه چرا غذای جامد به کاهش گرسنگی کمک می کند این است که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی شما در تماس باشند، که همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند (۵۵).
سعی کنید انواع غداهای جامد و طعم ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا سیر بمانید و طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.
خوردن غذاهای غلیظ و غنی به صورت جامد به جای کالری رقیق یا مایع می تواند به شما کمک کند بدون احساس گرسنگی بیشتر غذا بخورید.
۵. با هوشیاری غذا بخورید
در شرایط عادی، مغز شما به بدن شما کمک می‌کند تا تشخیص دهد که چه زمانی گرسنه یا سیر هستید. با این حال، سریع غذا خوردن یا زمانی که حواس شما پرت است، متوجه شدن این سیگنال‌ها برای مغز شما دشوارتر می‌شود.
یکی از راه‌های حل این مشکل، حذف حواس‌پرتی‌ها و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارند – یکی از جنبه‌های کلیدی غذا خوردن آگاهانه.
برخلاف اجازه دادن به نشانه‌های بیرونی مانند تبلیغات یا زمان روز، غذا خوردن آگاهانه راهی برای استفاده از نشانه‌های گرسنگی و سیری درونی شما، مانند افکار و احساسات فیزیکی شماست (۵۶).
تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی حین وعده‌های غذایی ممکن است هوس‌های مربوط به خلق و خو را تضعیف کند و به ویژه برای افرادی که مستعد غذا خوردن در حالت‌های احساسی، تکانشی و پاداش‌محور هستند مفید باشد. همه این‌ها بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند (۵۷،۵۸،۵۹،۶۰).
با این وجود، به نظر می‌رسد که خوردن آگاهانه برای محدود کردن هوس غذایی و افزایش آگاهی شما در مورد غذا زمانی که همراه با یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سایر درمان‌های متمرکز بر رفتار باشد، بهترین کار را دارد (۶۱).
ثابت شده است که خوردن آگاهانه باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شود. همچنین ممکن است مصرف کالری را کاهش دهد و به کاهش خوردن احساسی کمک کند.
۶. آهسته غذا بخورید
وقتی سطح اشتها یا گرسنگی شما زیاد است، خوردن بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده‌اید بسیار آسان است. کاهش سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش تمایل به پرخوری باشد (۶۲،۶۳).
یک مطالعه نشان داد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، لقمه‌های بزرگ‌تری می‌خورند و در کل کالری بیشتری می‌خورند (۶۴). مطالعه دیگری نشان داد که غذاهایی که آهسته خورده می‌شوند نسبت به غذاهایی که سریع مصرف می‌شوند سیر کننده تر هستند (۶۵).
جالب توجه این است که برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهند که میزان غذا خوردن شما می‌تواند بر سیستم غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد، از جمله سطوح خونی هورمون‌هایی که با سیستم گوارشی شما و نشانه‌های گرسنگی و سیری، مانند انسولین و پلی پپتید پانکراس در تعامل هستند (۶۶).
آهسته غذا خوردن باعث می‌شود در پایان وعده غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی کلی در طول وعده غذایی را کاهش دهید.
۷. بیاموزید که کدام ظروف غذاخوری برای شما مفید است
شاید شنیده باشید که غذاخوردن در بشقاب کوچکتر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند به طور ناخودآگاه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس کمبود غذای کمتری مصرف کنید. وقتی در یک بشقاب بزرگتر مقدار بیشتری می‌خورید، بدون اینکه متوجه شوید بیشتر می‌خورید (۶۷،۶۸).
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن با قاشق یا چنگال کوچکتر ممکن است مستقیماً بر اشتهای شما تأثیر نگذارد، اما می‌تواند با کاهش سرعت غذا خوردن و کاهش لقمه‌های کوچکتر به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید (۶۹،۷۰).
با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی یافته‌اند.
محققان در حال درک این موضوع هستند که اندازه ظروف غذاخوری شما چگونه بر میزان گرسنگی شما تأثیر می‌گذارد، و این موضوع تحت تأثیر تعدادی از عوامل شخصی، از جمله فرهنگ، تربیت، و رفتارهای آموخته شده شما قرار دارد (۷۱،۷۲).
مزایای غذا خوردن در بشقاب کوچکتر ممکن است در گذشته اغراق شده باشد، اما این بدان معنا نیست که این روش ارزش امتحان کردن را ندارد (۷۳،۷۴،۷۵،۷۶).
اندازه های مختلف بشقاب و ظروف را آزمایش کنید تا خودتان ببینید که آیا این اندازه ها بر میزان گرسنگی و اشتهای شما تأثیری دارند یا اینکه در کل چقدر می‌خورید.
خوردن در بشقاب‌های کوچکتر ممکن است به شما کمک کند که به طور ناخودآگاه کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی خود را افزایش دهید، اگرچه نتایج این روش می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.
۸. به طور منظم ورزش کنید
تصور می‌شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با میل به غذا می‌شود، که می‌تواند باعث کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پرکالری و انگیزه بالاتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود (۷۷،۷۸).
همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد (۷۹،۸۰،۸۱،۸۲).
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون ها و اندازه وعده غذایی پس از ورزش مؤثر هستند، اگرچه همچنین نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیرات بعدی بیشتری بر اشتها دارد (۷۷،۸۳،۸۴).
به طور کلی، به نظر می‌رسد ورزش تأثیر نسبتاً مثبتی بر اشتها برای بیشتر افراد دارد، اما توجه به این نکته مهم است که مطالعات متوجه تنوع گسترده‌ای در نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها به ورزش شده‌اند (۸۵).
به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که نتایج برای همه یکسان باشد. با این حال، ورزش فواید بسیاری دارد، بنابراین ایده خوبی است که حرکاتی را که از آن لذت می‌برید در روز خود بگنجانید.
هر دو ورزش هوازی و مقاومتی می‌توانند به افزایش هورمون های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری شوند. فعالیت های با شدت بالاتر ممکن است بیشترین تأثیر را داشته باشد.
۹. خواب کافی داشته باشید
خواب با کیفیت کافی نیز ممکن است به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند (۸۶،۸۷).
مطالعات نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و میل به غذا را افزایش دهد (۸۸،۸۹).
کمبود خواب همچنین می تواند باعث افزایش گرلین شود – هورمون گرسنگی که مصرف غذا را افزایش می‌دهد و نشانه ای از گرسنگی بدن است و همچنین هورمون تنظیم کننده اشتها لپتین را نیز کاهش می‌دهد (۹۰،۹۱).
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که ۸ تا ۱۲ ساعت برای کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود (۹۲).
داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در شب به احتمال زیاد سطح گرسنگی شما را در طول روز کاهش می‌دهد.
۱۰. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود.
اگرچه اثرات آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، معمولا تصور می‌شود که سطوح بالای کورتیزول میل به غذا و میل به خوردن را افزایش می‌دهد و حتی با افزایش وزن نیز مرتبط است (۹۳،۹۴،۹۵،۹۶).
استرس همچنین ممکن است سطوح پپتید YY (PYY) – یک هورمون سیری را کاهش دهد (۹۷).
از سوی دیگر، برخی افراد به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.
یک مطالعه نشان داد که حملات حاد استرس در واقع باعث کاهش اشتها می‌شود (۹۸).
اگر متوجه شده‌اید که وقتی تحت استرس هستید احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید یا اغلب هنگام غذا خوردن در موقعیت‌های پرتنش استرس دارید، برخی از این تکنیک‌ها را برای کاهش استرس خود در نظر بگیرید (۹۹،۱۰۰،۱۰۱ ،۱۰۲،۱۰۳،۱۰۴):
یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کاهش دهنده استرس داشته باشید
- به طور منظم تمرین کنید
- چای سبز بنوشید
- مکملی مانند آشواگاندا را در نظر بگیرید
- یوگا یا حرکات کششی را امتحان کنید
- مصرف کافئین خود را محدود کنید
کاهش سطح استرس ممکن است به کاهش هوس، افزایش سیری و حتی محافظت در برابر افسردگی و چاقی کمک کند.
۱۱. کمی زنجبیل بخورید
زنجبیل به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی ناشی از ترکیبات زیست فعال موجود در آن با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است (۱۰۵،۱۰۶،۱۰۷،۱۰۸).
وقتی صحبت از اشتها به میان می‌آید، زنجبیل در واقع به دلیل افزایش اشتها در بیماران سرطانی با کمک به کاهش معده و کاهش تهوع شهرت دارد (۱۰۹،۱۱۰،۱۱۱).
با این حال، تحقیقات اخیر یک مزیت دیگر را به لیست اضافه می‌کند – ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند (۱۱۲).
یک مطالعه حیوانی به موش‌ها با ترکیب گیاهی حاوی زنجبیل همراه با نعناع و پروتئین وی تغذیه کرد. مشخص شد که این مخلوط به تنظیم اشتها و ایجاد سیری کمک می‌کند، اگرچه نتایج را نمی توان به تنهایی به زنجبیل نسبت داد (۱۱۳).
با این حال، قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی در مورد زنجبیل و گرسنگی دست یافت، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است (۱۱۴).
زنجبیل علاوه بر طعم دادن و آرامش بخشیدن به معده، ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.
۱۲. میان وعده‌های پرکننده را انتخاب کنید
میان‌وعده یک موضوع انتخاب شخصی است. برخی از افراد دوست دارند میان‌وعده‌ها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند، در حالی که برخی دیگر این کار را نمی‌کنند.
اگر در تنظیم سطح گرسنگی و اشتهای خود در طول روز مشکل دارید، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تنقلات می‌تواند کمک کننده باشد (۳).
برای تقویت احساس سیری، تنقلاتی را انتخاب کنید که ترکیبات زیر را داشته باشند (۳):
- پروتئین
- فیبر
- چربی های سالم
- کربوهیدرات های پیچیده
به عنوان مثال، یک ماست با پروتئین بالا نسبت به کراکرهای پرچرب یا یک میان‌وعده شکلاتی پرچرب گرسنگی را به طور موثرتری کاهش می‌دهد (۶۸).
در واقع، خوردن یک وعده ماست با پروتئین بالا در بعدازظهر نه تنها به سیر ماندن شما کمک می‌کند، بلکه ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بعد از روز بخورید (۱۱۵،۱۱۶).
خوردن یک میان‌وعده غنی از پروتئین یا فیبر به احتمال زیاد گرسنگی را کاهش می دهد و ممکن است مانع از پرخوری شما در وعده غذایی بعدی شود.
۱۳. خودتان را محروم نکنید
رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است.
محققان هنوز در حال کار هستند تا بفهمند وقتی شما غذاهای خاصی را محدود می‌کنید دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، و اینکه آیا انجام این کار رویکردی مؤثر برای کاهش میل به آن غذاها است (۱۱۷،۱۱۸).
برخی از افراد تمایل دارند که هوس ها را شدیدتر تجربه کنند و بنابراین نسبت به دیگران بیشتر در معرض آن هستند (۱۱۹).
برای اکثر مردم، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. پس از همه، شما می‌توانید و باید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید.
اگر هوس خوردن غذای خاصی دارید، آن غذا را در حد اعتدال میل کنید تا ببینید آیا هوس شما را تسکین می‌دهد و دوباره اشتهای شما را کم می‌کند.
لذت بردن از غذاهایی که میل می‌کنید در حد اعتدال ممکن است در کاهش گرسنگی و هوس موثرتر از محروم کردن خود از آنها باشد.
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود