علم موافق است که غذا می‌تواند ابزار قدرتمندی برای افرادی باشد که با افسردگی و اضطراب سر و کار دارند.
وقتی جین گرین ۱۴ ساله بود، از یک مسابقه رقص ضربه‌ای از صحنه خارج می‌شد که سقوط کرد.
او نمی توانست دست ها، یا پاهایش را حس کند. او به طور هیستریک گریه می کرد و تمام بدنش داغ بود. نفس نفس می زد.
رنگ سبز به مدت ۱۰ دقیقه سیاه شد. وقتی به هوش آمد، مادرش او را در آغوش گرفت. ۳۰ دقیقه طول کشید تا ضربان قلبش به اندازه کافی آرام شود تا بتواند نفس بکشد.
گرین دچار حمله پانیک شد – اولین حمله او، اما نه آخرین. پدر و مادرش او را نزد پزشک بردند و او را با اضطراب و افسردگی تشخیص دادند و نسخه ای از یک داروی ضد افسردگی به او دادند.
گرین گفت: من اوقات خوبی داشتم، اما امتیازهای بسیار ضعیفی هم داشتم. گاهی اوقات به جایی می‌رسید که دیگر نمی خواستم زندگی کنم،».
بازدیدهای بیشتر پزشکان همچنین نشان داد که او تیروئید نامنظم دارد، که به اضطراب او کمکی نکرد. او در ۲۰ سالگی شروع به دیدن یک درمانگر کرد، که کمک کرد – اما نه خیلی زیاد.
گرین در ۲۳ سالگی، پس از یک ملاقات بسیار سخت با پزشکش که به او گفت هیچ کاری نمی‌توان با علائم او انجام داد، در مقابل دوستش، پاییز بیتس، دچار بحران شد.
بیتس یک متخصص تغذیه بود که با تغییر رژیم غذایی خود بر مشکلات اضطرابی خود غلبه کرده بود. او گرین را متقاعد کرد که رژیم غذایی خود را تغییر دهد تا ببیند آیا این باعث می شود احساس بهتری داشته باشد یا خیر.
گرین قبلاً یک رژیم غذایی نسبتاً متعادل می‌خورد، اما شام اغلب بیرون‌رو بود. شکر یک چیز ضروری روزانه بود، همراه با آب نبات در طول روز و بستنی در شب.
بیتس دستورالعمل‌های جدیدی به گرین ارائه کرد: بدون غلات، بدون لبنیات، شکر کمتر، چربی‌های سالم بیشتر، مقادیر متوسط پروتئین، و مهم‌تر از همه، سبزیجات فراوان.
گرین، صبح‌ها شروع به نوشیدن قهوه ضد گلوله کرد، به‌عنوان میان‌وعده به سراغ آجیل رفت، برای شام ماهی سالمون یا همبرگرهای خانگی با سبزیجات می خورد و از تکه کوچک شکلات تلخی که برای دسر می‌خورد لذت برد.
گرین در مورد سوئیچ می گوید: «در ۳ روز اول فکر می کردم که می میرم. اما پس از چند روز، او متوجه افزایش سطح انرژی خود شد.
او اضافه کرد : «من روی چیزی که نمی‌توانم بخورم تمرکز نمی‌کردم – روی احساس خوبی که از نظر جسمی داشتم، که باعث شد از نظر ذهنی و عاطفی احساس بهتری داشته باشم، تمرکز می‌کردم. “من دیگر بالا و پایین های دیوانه کننده شکر را دریافت نکردم. من در واقع اجابت مزاج دارم، که تأثیر زیادی روی خلق و خوی من می گذارد.»
در مورد آن حملات اضطرابی؟ گرین می‌گوید: «من ماه‌هاست که دچار حمله اضطراب نشده‌ام. من کاملاً از داروهای ضدافسردگی که ۱۰۰ درصد آن را به تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود نسبت می دهم، کنار گذاشته ام.
مهم است که به خاطر داشته باشید که قطع هر دارویی، از جمله داروهای ضد افسردگی، بدون مشورت با پزشک ممکن است بی خطر نباشد اما اگر در نظر دارید در رژیم غذایی و داروی خود تغییراتی ایجاد کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا تعیین کنید که آیا کاهش یا قطع دارو ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.
غذاهایی که ممکن است به سلامت روان شما کمک کند و به آن آسیب برساند
آنیکا کوپل، محقق فوق دکترا در اپیدمیولوژی تغذیه می‌گوید: «تغییر تغذیه می‌تواند مکمل خوبی برای درمان سنتی مانند CBT و دارو باشد، اما هزینه بسیار کمتری دارد و می‌تواند راهی عالی برای مراقبت از خود باشد. در دانشگاه آکسفورد و مشارکت کننده در برنامه اروپایی MooDFOOD، که بر پیشگیری از افسردگی از طریق غذا تمرکز دارد.
دو راه وجود دارد که مداخلات تغذیه‌ای ممکن است به سلامت روان کمک کند: افزایش عادات سالم و کاهش عادات ناسالم. Knüppel می‌گوید برای بهترین نتیجه، شما باید هر دو را انجام دهید.
تحقیقات بیشترین حمایت را از دو رژیم غذایی نشان داده است: رژیم مدیترانه ای که بر چربی‌های سالم بیشتر تاکید دارد و رژیم DASH که بر کاهش قند تمرکز دارد.
آن را امتحان کنید: رژیم غذایی مدیترانه ای
- نشاسته خود را با غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات تهیه کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات پر کنید.
- به جای گوشت قرمز، روی خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ماهی تن تمرکز کنید.
- چربی‌های سالم مانند آجیل خام و روغن زیتون را اضافه کنید.
- از شیرینی و شراب در حد اعتدال لذت ببرید.
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر درباره چیزهایی است که شما اضافه می کنید: میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات غنی از پروتئین، و ماهی های چرب و روغن زیتون (پر از امگا ۳).
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ با ۶۷ نفر که از نظر بالینی افسرده بودند و برخی تحت درمان دارویی بودند، به نقش رژیم غذایی در سلامت روان شرکت کنندگان پرداخت. محققان دریافتند که پس از ۱۲ هفته از رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده، علائم شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهتر بود(۱).
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ با ۱۱۸۰۰ نفر، محققان دریافتند افرادی که سبک زندگی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند ۵۰ درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی را دنبال نمی‌کردند به افسردگی مبتلا می‌شدند(۲).
و در سال ۲۰۱۸، یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با عدم وجود افسردگی مرتبط است(۳).
آن را امتحان کنید: رژیم غذایی DASH
- غلات کامل، سبزیجات و میوه ها را بپذیرید.
- پروتئین را از مرغ، ماهی و آجیل دریافت کنید.
- به لبنیات کم چرب یا بدون چربی بروید.
- مصرف شیرینی، نوشیدنی های شیرین، چربی های اشباع شده و الکل را محدود کنید.
از طرف دیگر، رژیم DASH مربوط به چیزی است که شما از آن خارج می کنید، یعنی شکر.
مطالعه سال ۲۰۱۷ که کوپل (Knüppel) رهبری آن را بر عهده داشت، میزان مصرف قند بیش از ۲۳۰۰۰ نفر را تجزیه و تحلیل کرد. محققان دریافتند مردانی که بیشترین میزان شکر را مصرف می‌کنند – ۶۷ گرم یا بیشتر در روز، یعنی ۱۷ قاشق چایخوری شکر (یا کمتر از دو قوطی کوکاکولا) – ۲۳ درصد بیشتر از شرکت‌کنندگان در طی ۵ سال به اختلالات روانی رایج مبتلا می‌شوند. یک سوم پایین که کمتر از ۴۰ گرم شکر در روز مصرف می کردند (۱۰ قاشق چایخوری)(۴).
و یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ گزارش می‌دهد که در میان افراد مسن‌تر، افرادی که رژیم DASH را به دقت دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می‌کنند، در طی ۶.۵ سال کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند(۵).
غذاهایی که ممکن است به افسردگی کمک کند
طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است با خطر کمتر افسردگی مرتبط باشد. با این حال، محققان اشاره می‌کنند که شواهد ثابت نیستند و خوردن غذاهای «ناسالم» با احتمال افسردگی مرتبط نیست.
با این حال، ممکن است اضافه کردن این غذاهای مغذی به رژیم غذایی معمولی خود ضرری نداشته باشد(۶).
میوه ها و سبزیجات
یک بررسی در سال ۲۰۱۵ از مطالعات در مورد رژیم غذایی و افسردگی نشان داد که ۷۵ درصد از برنامه های رژیم غذایی که منجر به بهبود نتایج افسردگی می شود، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه ها و سبزیجات یا هر دو را توصیه می کنند(۷).
این غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ممکن است در پیشگیری از علائم افسردگی مفید باشد.
غذاهای غنی از ویتامین
یک بررسی سال ۲۰۲۱ نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی ضروری کمتری مصرف کنند. محققان خاطرنشان کردند که ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به بدن کمک می کند تا از مغز در برابر اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی و زوال شناختی محافظت کند(۸).
غذاهای سرشار از ویتامین A عبارتند از:
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی تن آبی و شاه خال مخالی
- جگر، مانند جگر گاو، جگر بره و سوسیس جگر
- روغن کبد ماهی کاد
- کره
- پنیر
غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- فلفل چیلی
- گواوا
- میوه هایی مانند توت فرنگی، انگور فرنگی سیاه، کیوی و پرتقال
- گیاهانی مانند آویشن و جعفری
- سبزیجاتی مانند اسفناج خردل و کلم پیچ
- سبزیجاتی مانند بروکلی و بروکسل
غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از:
- دانه های آفتابگردان
- آجیل، مانند بادام، فندق، آجیل برزیل و بادام زمینی
- روغن های پخت و پز، مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان و روغن بادام
- آبلون
- گوشت غاز
سطوح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط است. غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از:
- غذاهای غنی شده، مانند شیرهای غیر لبنی و غلات
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال خالی
در نهایت، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین K با علائم کمتر افسردگی مرتبط بود. این غذاها عبارتند از:
- سبزیجات
- آجیل
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کلم
چای
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی افراد مسن نشان داد که نوشیدن روزانه چای ممکن است با کاهش خطر افسردگی مرتبط باشد(۹).
غذاهای سرشار از امگا ۳
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مکمل های امگا ۳ ممکن است در کاهش علائم افسردگی موثر باشند(۱۰).
غذاهای سرشار از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی آنچوی
- گردو
- دانه کتان
- دانه چیا
غذاهای حاوی ویتامین B12
یک بررسی سال ۲۰۲۰ نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 ممکن است با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشد(۱۱).
غذاهای سرشار از ویتامین B12 عبارتند از:
- صدف ها
- ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا و ماهی تن
- گوشت گاو
- غلات غنی شده
- مخمر مغذی غنی شده
- شیر غیر لبنی غنی شده
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
غذاهای حاوی منیزیم
یک بررسی متفاوت در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد(۱۲). با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این مورد نیاز است.
غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:
- شکلات تلخ
- آووکادوها
- آجیل
- لوبیا، عدس و نخود
- غلات کامل
- توفو
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بررسی سال ۲۰۲۱ نشان داد که در کشورهای کم درآمد، برخی از عصاره های گیاهی کامل ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند(۱۳). این شامل:
- مورینگا
- زنجبیل
- جینکو بیلوبا
- مخمر سنت جان
- زعفران
مصرف بدون قند برای مبارزه با افسردگی و اضطراب
صرفاً حذف قند برای کاترین هیز، مادر ۳۹ ساله استرالیایی که در دفاتر مشاوره بهداشت روان رفت و آمد می کرد و برای بخش بهتری از زندگی خود داروهای ضد افسردگی مصرف می کرد، زندگی را تغییر می داد.
خلق و خوی من بالا و پایین می شود – بیشتر پایین. احساس می کردم که به اندازه کافی خوب نیستم و بعضی روزها می خواستم بمیرم. هیز توضیح می‌دهد که بعد از آن اضطراب به حدی رسید که نمی‌توانم خانه‌ام را بدون اینکه به شدت بیمار شوم ترک کنم.
تا زمانی که متوجه شد که چقدر بر خانواده‌اش تأثیر می‌گذارد و می‌خواهد برای فرزندانش بهتر شود، شروع به جستجوی درمان‌های جایگزین کرد. هیز شروع به یوگا کرد و کتاب «من شکر را ترک کردم» را پیدا کرد.
در آن زمان، هیز بعد از ظهر بسته‌های کلوچه را با قهوه می‌خورد و حتی قبل از خوردن شام، هوس دسر می‌کرد.
او می‌گوید: «شیوه جدید من برای غذا خوردن شامل مقدار زیادی سبزیجات و سالاد، چربی‌های سالم، پروتئین موجود در گوشت، تعویض سس‌های شیرین با روغن زیتون و آب لیمو و محدود کردن میوه‌ها به میوه‌هایی با فروکتوز کم مانند زغال اخته و تمشک بود.
کنار گذاشتن شیرینی کار آسانی نبود. هیز گفت: «در اولین ماه پس از کاهش قند، من با سردرد و علائمی شبیه آنفولانزا خسته بودم.
اکنون، سال‌ها پس از مصرف بدون قند، او توانسته است داروهای ضد افسردگی خود را کاهش دهد. هیز می گوید: «این برای همه مناسب نیست، اما این چیزی است که برای من کارآمد است.
اگر قصد قطع داروهای ضد افسردگی خود را دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
قطع دارو ممکن است ایمن یا مناسب نباشد، بنابراین مهم است که با پزشک خود کار کنید تا تعیین کنید که آیا کاهش یا قطع دارو ممکن است گزینه ای برای شما باشد.
ارتباط بین غذا و سلامت روان
ناپل می‌گوید از آنجایی که ما همه پاسخ‌ها را از نظر بیولوژیکی، پشت اضطراب و افسردگی نداریم، هیچ دلیل روشنی وجود ندارد که تغییر رژیم غذایی نمی‌تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد.
اما ما چند چیز را می دانیم.
کوپل توضیح می دهد: “ویتامین ها در بدن به عملکرد آنزیم هایی کمک می کنند که واکنش هایی مانند سنتز سروتونین را که نقش اساسی در شادی ما ایفا می کند را فعال می کند.”
در همین حال، تحقیقات سال ۲۰۱۹ نشان داد که قند بیش از حد نه تنها با ایجاد اضطراب و افسردگی، بلکه با اختلالات شناختی و کاهش توانایی مغز برای ایجاد ارتباطات جدید هنگام یادگیری یا پس از آسیب مرتبط است(۱۴).
همچنین تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد روده ما نقش مهمی در سلامت روان بازی می کند.
Knüppel می افزاید: «میکروارگانیسم های موجود در روده ما می توانند با مغز و چندین سیستم که می توانند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشند ارتباط برقرار کنند و ترکیب میکروبیوتای روده تحت تأثیر تغذیه قرار می گیرد.
مایکل تاس، MD، روانپزشک و مدیر برنامه خلق و خو و اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید چند عامل دیگر در اینجا نقش دارند.
وقتی افسردگی را با دارو درمان می‌کنید، ترکیبات شیمیایی «جادویی» واقعی ممکن است ۱۵ درصد اهمیت داشته باشند. تاس می‌گوید این واقعاً فرآیند کار با یک پزشک و یافتن انگیزه برای تشخیص مشکل و برداشتن گام‌هایی در جهت رفع آن است.
وقتی افسردگی را با دارو درمان می‌کنید، ترکیبات شیمیایی «جادویی» واقعی ممکن است ۱۵ درصد اهمیت داشته باشند. Thase می‌گوید این واقعاً فرآیند کار با یک پزشک و یافتن انگیزه برای تشخیص مشکل و برداشتن گام‌هایی در جهت رفع آن است.
او می‌گوید: «شما می‌توانید در یک مداخله غیردارویی که شامل رژیم غذایی، ورزش و صحبت کردن با یک نفر می‌شود، به این میزان سود ببرید.
کار در جهت دریافت تغذیه مورد نیاز مطمئناً به عنوان مراقبت از خود برای افسردگی به حساب می آید. تاس می افزاید: «روحیه شما تقویت می شود و این یک داروی ضد افسردگی است.
شما می توانید برای افسردگی دارو مصرف کنید، در درمان شرکت کنید و همچنین این رویکردهای مکمل را برای کمک به بهبود سلامت روان خود امتحان کنید.
کوپل می گوید: “رژیم غذایی یک راه عالی برای مراقبت از خود و عشق به خود است – کلیدی در درمان شناختی رفتاری (CBT) که اغلب برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شود. من معتقدم که خود را شایسته مراقبت از خود دانستن و در نتیجه شایسته تغذیه با غذای مقوی را گام بزرگی می دانم.»
چرا برخی غذاها باعث تقویت خلق و خو می شوند؟
- برخی از آنزیم های موجود در غذا می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند(۱۵).
- شکر با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
- علم در حال ظهور نشان می دهد که سلامت روده در اضطراب نقش دارد.
- خوردن غذاهای سالم راهی عالی برای تمرین مراقبت از خود است که در CBT مهم است.
- انجام اقدامات فعال برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی می تواند انگیزه را افزایش دهد.
آیا باید آن را امتحان کنید؟
تاس بیان می کند که هیچ درمانی کامل نیست و هیچ درمانی برای همه کار نمی کند. تاس و کوپل هر دو موافق هستند که اگر افسردگی یا اضطراب دارید، اولین قدم شما باید کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت روان باشد.
اما آزمایش تغییرات تغذیه‌ای به موازات هر مرحله‌ای که شما و پزشکتان تصمیم می‌گیرید، ممکن است به طور بالقوه این بهبودها را تقویت کند.
با این حال، تاس می‌گوید رژیم غذایی یک گلوله نقره‌ای برای اضطراب و افسردگی نیست.
تاس می گوید: «همه طرفدار کمک به افراد هستم تا به تناسب اندام و رژیم غذایی خود به عنوان یک برنامه جامع برای کمک به بهبودی از افسردگی کمک کنند، اما من فقط روی آن حساب نمی کنم.
برای برخی، مداخله تغذیه ای ممکن است به عنوان یک درمان اولیه به طرز شگفت انگیزی عمل کند. اما برای دیگران، از جمله افراد مبتلا به اختلالات خاص مانند اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی، مداخلات تغذیه ای مکمل درمان های دیگر مانند دارو هستند.
و حتی اگر تاس مداخلات تغذیه ای را با بیماران خود ترکیب نمی کند، او می افزاید که می تواند ببیند که این به ابزار دیگری برای روانپزشکان و سایر متخصصان سلامت روان در آینده تبدیل می شود.
در واقع، رشته ای به نام روانشناسی تغذیه وجود دارد که در حال افزایش است.
او توضیح می‌دهد: «در حال حاضر در فرهنگ ما یک حرکت واقعی به سمت ذهن‌آگاهی و رویکردهای کل‌نگر وجود دارد، و در روان‌پزشکی، حرکتی به سمت پزشکی شخصی‌شده وجود دارد، به این معنا که بیماران ما ناخدای کشتی خودشان و برنامه‌ریزی درمانی خودشان هستند». .
همانطور که مردم بیشتر به درمان های جایگزین مانند این علاقه مند می شوند و همچنان نتایج را می بینند، ممکن است در آینده اسناد اصلی بیشتری را مشاهده کنید که برای غذاهای سالم نسخه می نویسند
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود