به دنبال تقویت روتین صبحگاهی خود هستید؟ چرا قبل از شروع روز کمی یوگا را امتحان نکنید؟
یوگا نه تنها می تواند انعطاف پذیری و قدرت شما را افزایش دهد، بلکه می تواند سطح انرژی شما را نیز بهبود بخشد، استرس و اضطراب را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.
چه مبتدی در این تمرین باشید و چه یک یوگی پیشرفته، یوگا در همه سطوح فوایدی دارد.
در زیر، ما روتین های مبتدی، متوسط و پیشرفته ایجاد کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم روز خود را با نشاط و پرانرژی شروع کنید.
روتین مبتدی
اگر در یوگا تازه کار هستید یا به دنبال یک روال ملایم هستید، این را امتحان کنید.
قبل از اینکه به حالت بعدی بروید، هر یک از 5 حالت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید. 5 دقیقه و تمام شد!
ژست کودک
روشی عالی برای شروع تمرین یوگا - مخصوصاً اول صبح - Child's Pose به شما امکان می دهد دوباره با تنفس خود ارتباط برقرار کنید و رهاسازی ملایمی برای کمر و باسن شما فراهم می کند.
عضلات کار می کنند:
- پشتی بزرگ
- راست کننده ستون فقرات
- مربع کمری
- سرینی
برای انجام این تمرین:
چهار دست و پا روی تشک خود بنشینید.
زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید و انگشتان شست پا را طوری قرار دهید که با هم تماس داشته باشند.
بگذارید شکمتان بین ران‌هایتان بیفتد و اجازه دهید پیشانی‌تان به سمت زمین بیفتد.
بازوهای خود را در مقابل بدن دراز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
در اینجا عمیقاً نفس بکشید.
کودک شاد
با این وضعیت، کمر و باسن خود را به شکل مستقیم تری کش بیارید.
عضلات درگیر:
- سرینی
- نردیک کننده های ران
- راست کننده ستون فقرات
- مربع کمری
برای انجام این تمرین:
به پشت روی تشک خود دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت شکم خود بیاورید و قسمت بیرونی پاهای خود را بگیرید. پاشنه و مچ پا را خم کنید.
در اینجا نفس بکشید و روی نگه داشتن مچ پاها مستقیماً بالای زانو تمرکز کنید و در عین حال با پاهای خود به دستان خود فشار دهید.
خمیازه گربه
گرم کردن بدن خود را با گربه گاو شروع کنید، که ستون فقرات شما را کشیده، هسته را درگیر می کند و قفسه سینه را باز می کند.
عضلات درگیر:
- راست کننده ستون فقرات
- دندانه ایقدامی
- شکمی
برای انجام این تمرین:
چهار دست و پا روی تشک خود قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.
شکم خود را درگیر کنید، بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید.
اجازه دهید سرتان به سمت سینه شما بیفتد. 10 ثانیه اینجا بمانید.
نفس بکشید و بگذارید ستون فقرات به سمت پایین بیفتد، در حالی که سرتان بالا و عقب می‌آید، اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد. 10 ثانیه اینجا بمانید.
کبرا
ژست کبرا نه تنها شانه ها، سینه و شکم شما را کش می دهد، بلکه بازوها و باسن شما را تقویت می کند.
عضلات درگیر:
- پشتی بزرگ
- سه سر بازو
- شکمی
- سرینی
- سه سرپا(همسترینگ)
برای انجام این تمرین:
روی تشک روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پاها را روی تشک قرار دهید.
دستان خود را در زیر شانه های خود قرار دهید و آرنج های خود را در بدن خود قرار دهید.
نفس بکشید و شروع به صاف کردن بازوهای خود کنید و از روی پاهای خود فشار دهید.
قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و شانه های خود را به عقب فشار دهید.
به محض از دست دادن تماس لگن با زمین، صاف کردن بازوهای خود را متوقف کنید - تا 30 ثانیه در اینجا نفس بکشید.
صندلی
با حالت صندلی پاها، پشت و شانه های خود را تقویت کنید. این حرکت تعادل شما را نیز به چالش می کشد.
عضلات درگیر:
- شکمی
- راست کننده ستون فقرات
- چهارسرپا
- همسترینگ
- سرینی میانی
- دالی
- سه سر بازو
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و نفس بکشید و دست‌هایتان را مستقیماً بالای سرتان دراز کنید.
نفس خود را بیرون دهید، به پشت باسن خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.
شانه های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین فشار دهید. اینجا نفس بکشید.
روتین متوسط
برای کمی چالش بیشتر، شش حرکت را در این روتین متوسط امتحان کنید. شما همچنان کشش خوبی خواهید داشت، اما همچنین بدن خود را از سر تا پا تقویت خواهید کرد.
اگر وقت دارید، 2 تا 3 دقیقه وقت بگذارید و چندین حرکت از روتین مبتدی را برای گرم کردن انتخاب کنید.
هر وضعیت زیر را به مدت 1 دقیقه نگه دارید و در دو ست به صورت دایره ای انجام دهید.
کشش سگ
حرکت کشش سگ در یوگا که یک حرکت"کلاسیک"هست، شانه ها، همسترینگ، ساق پا و پاها را کشیده و در عین حال بازوها و پاهای شما را تقویت می کند.
عضلات درگیر:
- چهار سر ران
- شکم ها
- دلتوئیدها
برای انجام این تمرین:
روی تشک چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. عمل دم را انجام دهید.
نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید. دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.
تیغه های شانه خود را به سمت استخوان دنبالچه بکشید و سر خود را بین بازوهای خود نگه دارید.
همین جا بمانید و روی تماس پاهایتان با زمین کار کنید
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود