فواید حرکات کششی و چرایی احساس خوب

بدون اینکه متوجه باشیم، بسیاری از ما روز خود را با حرکات کششی حتی قبل از اینکه از رختخواب خارج شویم، شروع می کنیم.

کشش غیر ارادی ماهیچه های شما پاندیکولاسیون(pandiculation) نامیده می شود(1). این رفتاری است که در اکثر انواع حیوانات برای کاهش تنش عضلانی دیده می شود.

تعداد کمی از فعالیت ها بعد از یک دوره عدم تحرک احساس بهتری نسبت به حرکات کششی دارند. حرکات کششی خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، می تواند احساس آرامش را القا کند و حتی تصور می شود گردش خون شما را بهبود می بخشد.

در این مقاله، توضیح می‌دهیم که چرا کشش احساس خوبی دارد، مزایای آن را بررسی می‌کنیم و نمونه‌هایی از کشش‌های ساده را که می‌توانید به طور منظم انجام دهید، ارائه می‌کنیم.

چرا کشش احساس خوبی دارد؟

انسان ها تمایل طبیعی دارند که از چیزهایی که باعث درد می شوند اجتناب کنند و به دنبال فعالیت هایی باشند که احساس خوبی داشته باشند. کشش نیز از این قاعده مستثنی نیست. سیستم پاداش طبیعی بدن شما باعث می شود که با کشش احساس خوبی داشته باشید تا به شما انگیزه دهد تا عضلات خود را در تنش مطلوب نگه دارید.

در اینجا نگاهی دقیق تر به دلایلی است که باعث می شود کشش احساس خوبی داشته باشد.

باعث بهبود گردش خون می شود

هنگامی که یک عضله را کشش می دهید، بدن شما با افزایش جریان خون به آن ناحیه پاسخ می دهد(2). رگ های خونی اطراف عضله مورد نظر گشاد می شوند تا خون بیشتری در آن جریان یابد و قلب شما شروع به پمپاژ خون بیشتری می کند.

این افزایش جریان خون به ماهیچه یا ماهیچه هایی که در حال کشش هستید اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند و از شر مواد زائد متابولیک خلاص شوند.

فعال سازی پاراسمپاتیک

تحقیقات نشان داده است که کشش ایستا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند و از فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک شما جلوگیری می کند(3).

سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما مسئول عملکردهای استراحت و هضم شما است. همچنین می تواند به القای احساس آرامش و راحتی کمک کند.

ترشح اندورفین

اندورفین ها مواد شیمیایی تولید شده توسط سیستم عصبی مرکزی و غده هیپوفیز هستند که به عنوان انتقال دهنده های عصبی عمل می کنند. آنها اثرات تسکین درد بیشتری نسبت به منبع معتبر مورفین دارند و هنگامی که با گیرنده های مغز شما متصل می شوند، باعث ایجاد احساس سرخوشی می شوند(4).

اندورفین ها بخشی از سیستم پاداش طبیعی بدن شما هستند و پس از فعالیت هایی مانند ورزش، رابطه جنسی، خوردن و نوشیدن آزاد می شوند(5).

تحقیقات کمی در مورد اثرات کشش بر ترشح اندورفین وجود دارد. با این حال، طبق یک دیدگاه در سال 2015، کشش ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند(6). تصور می شود که اثرات تسکین دهنده آن به دلیل شل شدن رگ های خونی، آزاد شدن بتا اندورفین ها و سرکوب پروستاگلاندین ها است.

مزایای کشش چیست؟

کشش منظم عضلات فواید زیادی دارد. بیایید به این مزایا با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

افزایش انعطاف پذیری

انجام حرکات کششی منظم ممکن است به بهبود انعطاف پذیری شما کمک کند، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید(7). انعطاف پذیری شما به طور طبیعی به عنوان بخشی از روند پیری کاهش می یابد، اما کشش ممکن است به کند کردن این روند کمک کند.

بهبود گردش خون

حرکات کششی با شل کردن رگ‌های خونی و افزایش مقدار خونی که قلب پمپ می‌کند باعث بهبود کوتاه‌مدت گردش خون می‌شود(8).

اگرچه این یک حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است، تصور می‌شود که کشش ممکن است مزایای بلندمدتی بر سلامت گردش خون شما داشته باشد، مانند بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش فشار خون.

تسکین استرس

کشش استاتیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند. فعال کردن این شاخه از سیستم عصبی ممکن است به کاهش اثرات روانی استرس کمک کند. این به نوبه خود ممکن است به القای احساس آرامش و آرامش کمک کند.

عملکرد ورزشی بهتر

توانایی دستیابی به دامنه کامل حرکت در تمام مفاصل ممکن است به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند. به عنوان مثال، برای دستیابی به حداکثر سرعت، یک دونده سرعت باید بتواند باسن خود را به طور کامل دراز کند و بچرخاند.

کشش ایستا و پویا ممکن است بتواند به شما در بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند. با این حال، کشش ایستا منبع مطمئن باید برای بعد از تمرین رزرو شود زیرا می تواند تولید نیرو را کاهش دهد(9).

بهبود وضعیت بدنی

سفتی و تنش عضلانی می تواند با کشیدن ستون فقرات به موقعیت هایی که می تواند به پشت، گردن و عضلات مرکزی فشار وارد کند، بر وضعیت شما تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان داده است که حرکات کششی منظم در ترکیب با تمرینات تقویتی مرکزی ممکن است به بهبود وضعیت و هم راستایی ضعیف کمک کند(10).

حرکات کششی ساده روزانه

یکی از چیزهای مهم در مورد کشش این است که برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. کشش را می توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد.

در اینجا پنج کشش کلیدی وجود دارد که می تواند به کاهش تنش و سفتی در بسیاری از گروه های عضلانی اصلی بدن شما کمک کند.

لانگز پایین

لانگز پایین به کشش ماهیچه های لگن، کشاله ران، ران ها و مرکز بدن شما کمک می کند.

برای انجام این کشش:

1. پای راست خود را در حالی که زانوی پشتی روی زمین قرار گرفته و پای چپتان دراز است، به سمت جلو به سمت لانگز بروید. زانوی راست خود را روی پای راست خود نگه دارید، اما نه فراتر از آن.
2. دست هایتان را روی زمین کنار پایتان بگذارید. شما همچنین می توانید آنها را روی زانوهای خود بگذارید یا آنها را به سمت آسمان بلند کنید.
3. نفس عمیق بکشید و روی باز کردن قفسه سینه و کشش ستون فقرات تمرکز کنید.
4. لانگز را برای حداقل تا 5 تنفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

خم شدن به جلو

خم شدن به جلو به کشش کمر، کشاله ران و پشت پاهای شما کمک می کند.

برای انجام این کشش:

1. روی یک سطح راحت بنشینید و پای چپ خود را جلوی بدن دراز کنید. پای راست خود را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
2. یک نفس عمیق بکشید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
3. در حین بازدم، از باسن به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید راحت به جلو برسید.
4. در حالی که این حالت را به مدت 40 تا 60 ثانیه نگه می دارید، دست های خود را روی زمین یا پای چپ خود قرار دهید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش نیم تنه نشسته

کشش نیم تنه نشسته، عضلات ناحیه مرکزی و پشت شما را هدف قرار می دهد.

برای انجام این کشش:

1. با عمود نشستن روی صندلی و پاهایتان روی زمین شروع کنید.
2. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید و در جهت آن دست بچرخانید.
3. چرخش را تا 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

وضعیت کبرا

پوز کبرا می تواند به باز کردن و کشش ماهیچه های سینه، شکم، گردن و شانه ها کمک کند.

برای انجام این کشش:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید، دست‌ها را به سینه‌تان نزدیک کنید و انگشتانتان را رو به جلو قرار دهید.
2. با فشار دادن دستان خود، در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. اگر می خواهید کشش را عمیق تر کنید، سر خود را به عقب خم کنید.
3. این وضعیت را با خم شدن جزئی در آرنج خود به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

چرخش گردن

چرخش گردن راهی عالی برای از بین بردن تنش در گردن شما به خصوص پس از نشستن طولانی مدت است.

برای انجام این کشش:

1. استراحت کنید و صاف بنشینید و گوش‌هایتان را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
2. سر خود را به سمت جلو و سپس به سمت راست بچرخانید تا احساس کشش در سمت چپ گردن خود کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
3. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
4. 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

نکاتی برای انجام حرکات کششی ایمن

• از کشش سرد خودداری کنید. قبل از شروع حرکات کششی، ایده خوبی است که خون خود را به جریان بیاندازید تا آسیب نبینید. انجام یک فعالیت کم شدت مانند پیاده روی یا دویدن آسان به مدت 5 دقیقه می تواند به گرم کردن عضلات شما کمک کند.
• به آرامی کشش دهید. به هیچ موقعیتی که باعث درد می شود فشار نیاورید. اگر کشش دردناک است، به این معنی است که بیش از حد کشش دارید.
• حرکات کششی را به یک روتین تبدیل کنید. اگر حرکات کششی به یک عادت همیشگی تبدیل شود، می توانید بیشترین فواید را ببرید. متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند حداقل دو تا سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید.
• دو طرف را دراز کنید. مطمئن شوید که دو طرف بدن خود را به طور مساوی کشش دهید تا از عدم تعادل انعطاف پذیری جلوگیری کنید.
• از پرش خودداری کنید. جهش در حین کشش می تواند به عضلات یا تاندون های شما آسیب برساند. همچنین می تواند باعث سفت شدن عضلات شما شود.

خط پایین

حرکات کششی احساس خوبی دارند زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند و جریان خون را به عضلات شما افزایش می دهد. تصور می‌شود که کشش ممکن است باعث ترشح اندورفین شود که به کاهش درد و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

علاوه بر احساس خوب و کمک به کاهش تنش و استرس عضلانی، کشش همچنین می تواند انعطاف پذیری و گردش خون شما را افزایش دهد، عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد.

اگر نگرانی هایی در مورد کشش دارید، به خصوص اگر آسیب یا بیماری مزمنی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.