33 غذای بسیار کم کالری

یک رژیم غذایی سالم باید حاوی غذاهای با کالری متراکم و همچنین غذاهایی باشد که کالری کمتری دارند.

به عنوان مثال، غذاهای سرشار از چربی‌های سالم مانند تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و آووکادو، کالری بسیار بالاتری نسبت به غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات دارند، اما همچنان بسیار مغذی هستند.

جفت کردن غذاهای با کالری متراکم ( منظور با چگالی بالا) مانند موارد ذکر شده در بالا با غذاهای کم کالری، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند وعده‌های غذایی را سیر کننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر کند.

به علاوه، تعویض برخی از غذاهای با کالری متراکم با غذاهای کم کالری می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند و ممکن است جنبه‌های دیگر سلامتی را نیز بهبود بخشد.

اگر به طور معمول هر روز صبح تخم مرغ و یک دونات می‌خورید، به عنوان مثال، جایگزین کردن دونات با یک سیب یا مقداری سبزیجات سرخ شده، نه تنها محتوای کالری را کاهش می‌دهد، بلکه حاوی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ بیشتری است.

خوشبختانه، بسیاری از غذاهای کم‌کالری را می‌توان با غذاهای سیر کننده‌تری جفت کرد تا یک وعده غذایی کامل درست شود.

فیتیتو در این مقاله 33 غذای بسیار کم کالری را گردآوری کرده است.

1. سیب

سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب ترین میوه ها در دنیا است (1). یک فنجان (109 گرم) برش های سیب 62 کالری و تقریباً 3 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند (2). سیب نه تنها کالری کمی دارد، بلکه منبع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و پتاسیم و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئید کورستین است (3).

2. آروگولا

آروگولا (Arugula) یک برگ سبز تیره با طعم فلفلی است.

معمولاً در سالاد استفاده می‌شود و سرشار از ویتامین K است. بعلاوه، حاوی فولات، کلسیم و پتاسیم است.

یک فنجان (20 گرم) آروگولا فقط 5 کالری دارد (4).

3. مارچوبه

مارچوبه (Asparagus) یک سبزی گلدار است که در انواع سبز، سفید و بنفش وجود دارد.

همه انواع مارچوبه سالم هستند و حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد‌التهابی هستند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که مارچوبه حاوی ترکیبات فنلی مانند فلاونوئیدها و همچنین ترکیبات حاوی گوگرد مانند اسید مارچوبه است (5).

یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده تنها 38 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 67 و 21 درصد ارزش روزانه (DVs) را تامین می‌کند (6).

4. چغندر

چغندر (Beets) سبزیجات ریشه‌ای است که در طیف وسیعی از رنگ‌های زنده از جمله قرمز و نارنجی وجود دارد.

آنها منبع خوبی از مواد مغذی مانند فولات و منگنز هستند، و حاوی مواد مغذی گیاهی مانند بتالین و ترکیبات فنلی هستند که ممکن است خواص تقویت کننده سلامت قلب داشته باشند (7).

یک وعده 1 فنجان چغندر پخته شده (170 گرم) حاوی 74 کالری است و 17٪ از DV برای فولات و 12٪ از DV برای منگنز را تامین می کند (8).

5. کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی است ( از تیره کلم) که فوق‌العاده مغذی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقادیر زیادی سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی مصرف می‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها قرار داشته باشند (9،10،11).

یک فنجان (155 گرم) کلم بروکلی پخته شده تنها 54 کالری و بیش از 100 درصد از مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر افراد در روز را دارد (12).

6. کلم بروکسل

کلم بروکسل شبیه کلم‌های کوچک است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آنها منبع عالی ویتامین C هستند، یک ماده مغذی که برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو عمل می‌کند (13،14).

یک فنجان پخته شده (155 گرم) از این نیروگاه های تغذیه ای حاوی تنها 70 کالری و 129 درصد از DV برای ویتامین C است (13).

7. کلم
   کلم یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که در رنگ های مختلف از جمله سبز، قرمز و سفید وجود دارد. این یک ماده معمولی در سالادها و سالادها و یک عنصر ستاره ای در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی است.

کالری آن بسیار کم است و تنها ۲۲ در هر فنجان (۸۹ گرم) کالری دارد (منبع معتبر ۱۵).

8. هویج
   هویج کمی شیرین، ترد و بسیار مغذی است. با وجود اینکه انواع پرتقال محبوب‌تر هستند، هویج دارای رنگ‌های متنوعی است که از سفید تا بنفش متغیر است.

هویج سرشار از ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها از جمله لوتئین و بتاکاروتن است که برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی و غیره مهم هستند. برخی از کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، در بدن به شکل فعال ویتامین A تبدیل می شوند (منبع مورد اعتماد 16).

یک وعده 1 فنجان (122 گرم) هویج ورقه شده تنها 50 کالری و بیش از 100 درصد از DV برای ویتامین A دارد (منبع معتبر 17).

9. گل کلم
   گل کلم معمولاً به صورت یک سر سفید در داخل برگ های سبز دیده می شود. گونه های کمتر رایج دارای سرهای بنفش، نارنجی و زرد هستند.

در سال های اخیر، گل کلم به عنوان جایگزینی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است. برای مثال، «برنج» گل کلم و پوسته پیتزای گل کلم در میان کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، محبوب هستند.

یک فنجان (155 گرم) گل کلم پخته شده 40 کالری و تنها 8 گرم کربوهیدرات دارد (منبع معتبر 18).

10. کرفس
    کرفس به دلیل محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. سعی کنید چوب های کرفس را با کره بادام زمینی طبیعی و پاشیدن کشمش برای میان وعده های کلاسیک ترکیب کنید که ترکیبی پرکننده از پروتئین، چربی و فیبر را فراهم می کند.

در 1 فنجان (120 گرم) کرفس تنها 17 کالری وجود دارد (منبع معتبر 19).

11. شارد
    شارد یک سبز برگ است که در انواع مختلفی وجود دارد. این ویتامین K بسیار بالایی دارد، یک ماده مغذی مورد نیاز برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان (منبع 20Trusted).

یک فنجان (36 گرم) چغندر فقط 7 کالری دارد و حاوی 249 درصد DV برای ویتامین K است (منبع معتبر 21)