آیا باید مکمل سیترولین مصرف کنید؟

اسید آمینه سیترولین به عنوان مکملی برای سلامتی و عملکرد ورزشی محبوبیت پیدا می‌کند. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها یافت می‌شود، اما مصرف مکمل‌های محتوای سیترولین، مقدار آن را در بدن بالاتر از سطح معمولی افزایش می‌دهد.

در حالی که برخی از افراد به اثربخشی آن برای سلامتی و عملکرد ورزشی متقاعد شده‌اند، برخی دیگر شک دارند.

فیتیتو در این مقاله همه آنچه را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید آن را مصرف کنید به شما می‌گوید.

سیترولین چیست؟

سیترولین یک اسید آمینه است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد (1). این اسید آمینه، غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی می‌تواند مقداری را به تنهایی تولید کند.

با این حال، شما می‌توانید سطح خود را با خوردن غذاهای حاوی سیترولین یا با مصرف مکمل‌های غذایی، به جای تکیه بر تولید بدن خود، افزایش دهید.

این سطوح بالاتر ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد، همانطور که در ادامه این مقاله مورد بحث قرار می‌گیرد.

سیترولین نقش مهمی در بدن دارد، اما برخلاف برخی از اسیدهای آمینه، برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌شود (2).

با این حال، نقش مهمی در چرخه اوره دارد که بدن شما را از شر ترکیبات مضر خلاص می‌کند. به طور خاص، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می‌کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که بدن شما از طریق ادرار از شر آن خلاص می‌شود.

سیترولین همچنین می‌تواند به گشاد شدن رگ‌های خونی شما کمک کند و ممکن است در عضله سازی نقش داشته باشد (3،4).

سیترولین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در غذا یافت می‌شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. افزایش مصرف ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزشی داشته باشد.

چگونه کار می‌کند؟

سیترولین چندین اثر مهم در بدن ایجاد می‌کند. یکی از کارهای اصلی آن، افزایش اتساع عروق است. اتساع عروق به گشاد شدن شریان‌ها یا سیاهرگ‌ها اشاره دارد. این با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مرتبط است (5).

پس از مصرف سیترولین، مقداری به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که با شل کردن سلول‌های ماهیچه صاف که آنها را منقبض می‌کنند، باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود (6).

جالب توجه است، مصرف سیترولین ممکن است آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد (4). این به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است (2).

افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرآیندهای دخیل در اثرات مفید سیترولین بر عملکرد ورزش باشد.

اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین استفاده می‌شود، اما نشان داده شده است که سنتز پروتئین را با تحریک یک مسیر سیگنالینگ مهم درگیر در عضله سازی افزایش می‌دهد (2،7).

سیترولین همچنین ممکن است جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند (4). از طریق این اثرات دوگانه بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، ممکن است به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

سیترولین ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک جریان خون را افزایش دهد. همچنین ممکن است با تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه اسیدهای آمینه، اثرات مثبتی بر عضلات داشته باشد.

در برخی از غذاهای رایج یافت می‌شود

سیترولین علاوه بر اینکه در بدن تولید می‌شود، در چندین غذا نیز یافت می‌شود. با این حال، بیشتر غذاها از نظر محتوای این اسید آمینه مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته‌اند.

غذاهایی که حاوی سیترولین هستند عبارتند از (7،8):

• هندوانه
• کدو تنبل
• خیار
• خربزه تلخ
• کدو حلوایی

سیترولین در چندین غذا به خصوص هندوانه یافت می‌شود. بیشتر غذاها به طور خاص برای محتوای سیترولین مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته‌اند.

انواع مکمل سیترولین

دو شکل عمده سیترولین در مکمل‌های غذایی وجود دارد:

1. ال-سیترولین: این به سادگی به سیترولین اشاره دارد، بدون هیچ چیز دیگری.
2. سیترولین مالات: به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی مهم است (9).

در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، سیترولین مالات در مکمل‌های ورزشی رایج‌تر است.

با این حال، هنگامی که سیترولین مالات استفاده می‌شود، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام به دلیل مالات است.

ال سیترولین و سیترولین مالات دو شکلی هستند که معمولا در مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند. سیترولین و مالات هر کدام می‌توانند تأثیراتی در بدن داشته باشند.

چندین مزیت برای سلامتی شما دارد

محققان به بررسی اثرات بالقوه سیترولین بر سلامتی، از جمله اثرات روی عروق خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداخته‌اند (5،10).

ممکن است به گشاد شدن عروق خونی شما کمک کند.

بهبود توانایی رگ‌های خونی برای گشاد شدن می‌تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت‌ها را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که یک دوز ال سیترولین توانایی گشاد شدن شریان‌ها را در افراد سالم یا بیمار بهبود نمی‌بخشد ( 11،12).

با این حال، زمانی که افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ال سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کرده باشند، توانایی عروق آنها برای گشاد شدن بهبود یافته است (13،14).

بنابراین، اگرچه یک دوز واحد ممکن است در گشاد کردن رگ‌های خونی شما بسیار مؤثر نباشد، مصرف مکمل‌ها در طولانی‌مدت ممکن است مؤثرتر باشد.

ممکن است فشار خون را کاهش دهد

مکمل‌های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

مطالعات روی 30 تا 40 شرکت‌کننده به بررسی اثرات مکمل‌های سیترولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های قلبی پرداختند.

آنها دریافتند که فشار خون شرکت کنندگان پس از هشت هفته 4 تا 15 درصد کاهش یافته است (15،16). علاوه بر این، در یک مطالعه کوچک که 12 بزرگسال با فشار خون طبیعی را بررسی کرد، محققان دریافتند که سیترولین پس از 7 روز فشار خون را 6 تا 16 درصد کاهش می‌دهد (17).

با این حال، شواهد در افراد سالم قطعی نیست، زیرا سایر محققان هیچ فایده ای از سیترولین در دوره های یک تا چهار هفته ای پیدا نکردند (14،18).

به طور کلی، مشخص نیست که آیا به طور قابل توجهی بر فشار خون در افراد سالم تأثیر می‌گذارد یا خیر.

سایر مزایای سلامتی

سیترولین می‌تواند افزایش هورمون رشد (GH) را که پس از ورزش مشاهده می‌شود، افزایش دهد (19).

افزایش GH و سایر هورمون‌ها پس از ورزش ممکن است در سازگاری‌های مفیدی که بدن شما هنگام ورزش تجربه می‌کند، دخیل باشد (20).

این اسید آمینه همچنین ممکن است احتمالاً از طریق توانایی آن در افزایش جریان خون، نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد (21).

مصرف مکمل‌های سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و توانایی عروق شما را برای گشاد شدن بهبود بخشد. این اثرات ممکن است به طور مداوم در افراد مبتلا به بیماری رخ دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که می تواند عملکرد ورزش را افزایش دهد

به دلیل توانایی آن در افزایش جریان خون، سیترولین در زمینه ورزش‌های استقامتی و مبتنی بر قدرت مورد مطالعه قرار گرفته است.

چندین مطالعه در مورد تمرینات استقامتی از ال سیترولین استفاده کرده‌اند، در حالی که بسیاری از تحقیقات مبتنی بر قدرت از شکل سیترولین مالات استفاده کرده‌اند.

ورزش استقامتی

به طور کلی، به نظر نمی‌رسد که یک دوز سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد (4). مصرف مکمل‌ها برای یک تا دو هفته، مصرف اکسیژن را تغییر نمی‌دهد (21).

با این حال، می‌تواند محتوای اکسیژن را در بافت ماهیچه‌ای افزایش دهد (22،23).

این بدان معناست که اگرچه آمینو اسید ممکن است اجازه ندهد که اکسیژن بیشتری توسط بدن به طور کلی استفاده شود، اما می‌تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه‌های ورزش‌کننده بهبود بخشد. این ممکن است در نهایت باعث عملکرد بهتر ورزش شود.

این در دوچرخه سواری نشان داده شده است، جایی که عملکرد را می‌توان با مصرف مکمل‌های سیترولین افزایش داد.

در یک مطالعه، دوچرخه‌سوارانی که سیترولین مصرف می‌کردند، توانستند قبل از خستگی 12 درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف می‌کردند، دوچرخه‌سواری کنند (22).

مصرف این مکمل ها به مدت هفت روز همچنین می‌تواند قدرت خروجی را در طول دوچرخه سواری بهبود بخشد. این میزان نیرویی است که می‌توان در یک زمان معین تولید کرد (21).

به طور کلی، این مکمل ممکن است تأثیر مفیدی بر مصرف اکسیژن در عضلات داشته باشد که می تواند استقامت را بهبود بخشد.

تمرین با وزنه

چندین مطالعه نشان داده اند که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرین با وزنه را بهبود بخشد.

یک مطالعه روی 41 مرد، اثرات سیترولین مالات را بر توانایی انجام تکرارها در طول تمرینات بالاتنه ارزیابی کرد.

شرکت کنندگان در مقایسه با دارونما (منبع معتبر 24) پس از مصرف سیترولین مالات، توانستند 53 درصد تکرار بیشتری انجام دهند.

علاوه بر این، درد عضلانی شرکت‌کنندگان در دو روز پس از ورزش، زمانی که سیترولین مالات قبل از ورزش مصرف کردند، 40 درصد کمتر بود.

سایر محققان همچنین دریافتند که سیترولین مالات خستگی را کاهش می دهد و عملکرد تمرینی با وزن پایین بدن را افزایش می دهد (25 منبع معتبر).

در هر دوی این مطالعات، شرکت کنندگان مکمل را 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.

خلاصه:
سیترولین ممکن است محتوای اکسیژن را در عضلات افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. هم عملکرد استقامتی و هم عملکرد تمرین با وزنه ممکن است با مصرف مکمل ها بهبود یابد.