18 منبع عالی پروتئین برای وگان‌ها و گیاه‌خواران

نگرانی رایج در مورد رژیم‌های غذایی وگان‌ها و گیاه‌خواران این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند.

با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی برنامه‌ریزی شده می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم کند (1،2،3،4).

با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند و مطالعات جدید و قدیمی‌تر به طور یکسان نشان می‌دهند که رژیم‌هایی با پروتئین بیشتر، می‌توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کنند (5،6،7).

فیتیتو در این مقاله 18 غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، را برای شما گردآوری کرده است.

1. سیتان

سیتان (Seitan) یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاه‌خواران و وگان‌ها است.

از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پخته شدن ظاهر و بافت آن بسیار شبیه به گوشت است. همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می‌شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می‌کند (8).

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است (8).

شما می‌توانید این جایگزین گوشت را در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی‌ها، به ویژه در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم پیدا کنید. شما همچنین می‌توانید نسخه خود را با گلوتن گندم حیاتی بسازید.

سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ کرد و حتی به صورت گریل درست کرد که ترکیب آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌کند.

با این حال، به دلیل اینکه حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن مثل سلیاک باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.

2. توفو، تمپه و ادامام

توفو (Tofu)، تمپه (tempeh) و سویای خام (edamame) همگی از دانه‌های سویا سرچشمه می‌گیرند.

سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شود. این بدان معناست که آنها تمام آمینو‌‌اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.

ادامام، لوبیای خام با طعمی شیرین و کمی علف‌دار است. قبل از خوردن آنها باید بخارپز یا آب‌پز شوند. سپس می‌توان آنها را به تنهایی میل کرد یا به سوپ و سالاد اضافه کرد.

توفو از کشک لوبیا که در فرآیندی شبیه به پنیرسازی به هم فشرده شده‌اند، تهیه می‌شود. در همین حال، تمپه با پختن و تخمیر کمی سویای رسیده و سپس فشار دادن آنها به شکل بلوک درست می‌شود.

توفو به خودی خود طعم چندانی ندارد، اما به راحتی طعم موادی که با آن‌ها تهیه شده است را جذب می‌کند. در مقایسه، تمپه دارای طعم آجیلی مشخصی است.

هم توفو و هم تمپه را می‌توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ و فلفل قرمز استفاده کرد. هر سه پروتئین مبتنی بر سویا حاوی آهن، کلسیم و 12 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرمی هستند (9،10،11).

ادامام همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می‌تواند به هضم و منظم بودن کمک کند (9،12). از سوی دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است (11).

3. عدس

عدس (Lentils) با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است که آن را می‌توان در انواع غذاها، از سالادهای تازه گرفته تا سوپ‌های دلچسب و دهل‌های ادویه دار استفاده کرد (13).

عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می‌کند (13).

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری‌های خوب روده بزرگ را تغذیه می‌کند، که می‌تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (14).

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است و شامل مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند (13).

4. لوبیا

لوبیا (beans) شکل کلیه، سیاه، چیتی و سایر انواع لوبیا حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. نخود که به لوبیا گاربانزو ( garbanzo beans) نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است.

اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند (15،16).

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند (17،18،19،20).

با تهیه یک کاسه خوشمزه از فلفل قرمز خانگی، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا با پاشیدن مقداری زردچوبه روی نخود برشته‌شده از مزایای سلامتی بیشتری بهره‌مند شوید (21).

5. مخمر تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای (Nutritional yeast) یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه (Saccharomyces cerevisiae) است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می‌رسد.

طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرامبل تبدیل می‌کند. مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌های پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک رویه خوش طعم روی ذرت بوداده میل کرد.

16 گرم از این منبع کامل پروتئین گیاهی، 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر (22) فراهم می‌کند.

مخمر مغذی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است (22).
با این حال، به خاطر داشته باشید که همه انواع مخمرهای غذایی، غنی شده نیستند، بنابراین حتما برچسب را به دقت بررسی کنید.

6. اسپِلت و تف

اسپلت یا گندم آلمانی (Spelt) و دانه تِف (teff) متعلق به دسته‌ای هستند که به عنوان غلات باستانی شناخته می‌شوند. سایر غلات باستانی عبارتند از: آینکورن (einkorn)، جو (barley)، سورگوم (sorghum) و فارو (farro).

اسپلت نوعی گندم است و حاوی گلوتن است، در حالی که تف از یک گیاه یک ساله سرچشمه می‌گیرد، به این معنی که به طور طبیعی بدون گلوتن است.

اسپلت و تف 10 تا 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250 گرم) ارائه می‌دهند که باعث می‌شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی داشته باشند (23،24).

هر دو منبع عالی از مواد مغذی مختلف از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B، روی و سلنیوم هستند.

اسپلت و تف جایگزین‌های همه کاره‌ای برای سایر غلات مانند گندم و برنج هستند و می‌توان از آنها در بسیاری از دستور‌العمل‌ها از محصولات پخته شده تا ریزوتو (risotto) استفاده کرد.

7. دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه (Hemp seeds) از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند که گاهی اوقات به دلیل تعلق به خانواده‌ی گیاه شاهدانه به آن بد می‌گویند.

اما دانه‌های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند، ترکیبی که اثرات روانگردان حشیش را ایجاد می‌کند.

اگرچه دانه‌های شاهدانه به اندازه دانه‌های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند (25).

دانه شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند (25،26،27).

جالب توجه است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند (28،29،30).

می‌توانید با پاشیدن مقداری در اسموتی یا موسلی (muesli) صبحگاهی، دانه‌های شاهدانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها همچنین می‌توانند در سس‌های سالاد خانگی یا میله‌های پروتئینی استفاده شوند.

8. نخود سبز

نخود سبز (Green peas) حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است (31،32).
علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.
نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است (31).
شما می‌توانید از نخود فرنگی در دستور العمل‌هایی مانند راویولی پر شده با نخود و ریحان، سوپ نخود تایلندی، یا گواکاموله (guacamole) نخود و آووکادو استفاده کنید.

9. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است.

یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می‌کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می‌دهد (33).

اسپیرولینا (Spirulina) همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

بر اساس برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، یک رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین به نظر می‌رسد که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی باشد (34،35،36).

علاوه بر این، مطالعات مصرف اسپیرولینا را با فواید سلامتی از سیستم ایمنی قوی‌تر گرفته تا کاهش فشار خون تا بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط می‌دانند (37،38،39،40).

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم درباره همه ادعاهای سلامت اسپیرولینا نتیجه‌گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.

10. تاج خروس و کینوا

اگرچه تاج خروس (Amaranth) و کینوا (quinoa) اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می‌شوند، اما مانند سایر غلات از گیاهان رشد نمی‌کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می‌شوند.

با این وجود، مانند غلات رایج تر، می‌توان آنها را آماده کرد یا به آرد آسیاب کرد.

تاج خروس و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (185 گرم) فراهم می‌کنند و منابع کامل پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر‌معمول است (41،42).

به علاوه، تاج خروس و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند (41،42).

11. نان حزقیال و نان‌های دیگر که از دانه‌های جوانه زده تهیه می‌شود

نان حزقیال ( Ezekiel bread ) از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس تهیه می‌شود.

دو تکه نان حزقیال حاوی تقریباً 8 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از سایر انواع نان است (43).

جوانه‌زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می‌دهد و محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می‌دهد، ترکیباتی که می‌توانند بر جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی توسط بدن شما تأثیر بگذارند (44،45).

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که جوانه‌زدن محتوای اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین را افزایش می‌دهد، که می‌تواند به افزایش کیفیت کلی پروتئین آنها کمک کند (46).

به طور مشابه، ترکیب غلات با حبوبات می‌تواند پروفایل اسید آمینه نان را بیشتر بهبود بخشد (47).

همچنین به نظر می‌رسد که جوانه زدن محتوای فیبر محلول، فولات، ویتامین های C و E و بتا کاروتن را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است کمی گلوتن را کاهش دهد که می‌تواند هضم را در بین افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن بهبود بخشد (45،48).

12. شیر سویا

شیر سویا (Soy milk) از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و معمولاً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می‌کنند می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنیات باشد.

نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی‌لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است (49).

شما می‌توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت‌ها خریداری کنید. این یک محصول فوق‌العاده همه‌کاره است که می‌توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستور‌العمل‌های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می‌شود از انواع غنی شده استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع غیر شیرین آن استفاده کنید.

13. جو دوسر و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر (Oats) راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیمی است.

نصف فنجان (40 گرم) جو دوسر خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می‌کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است (50).

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.

شما می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می‌توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.

14. برنج وحشی

برنج وحشی (Wild rice) تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند از جمله برنج قهوه‌ای و باسماتی پروتئین دارد.

یک فنجان پخته شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین، علاوه بر مقادیر سالم فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های B را فراهم می‌کند (51).

بر خلاف برنج سفید، برنج وحشی از سبوس آن پاک نمی‌شود. این از منظر تغذیه عالی است، زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است (52،53).

با این حال، این باعث نگرانی در مورد آرسنیک می‌شود که می‌تواند در سبوس محصولات برنج که در مناطق آلوده رشد می‌کنند انباشته شود (54).

آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است، به ویژه زمانی که به طور منظم در دوره‌های زمانی طولانی مصرف شود (54،55،56).

شستن برنج وحشی قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می‌تواند به میزان قابل توجهی سطوح آرسنیک را به همراه سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم کاهش دهد (57).

15. دانه چیا

دانه چیا (Chia seeds) از گیاه مریم گلی هیسپانیکا (Salvia hispanica plant) که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می‌آید.
با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در 28 گرم، دانه‌های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین‌های گیاهی هستند (58).
این دانه‌های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم، و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند (59،60).

آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند، همه کاره هستند. این کیفیت باعث می‌شود که آنها به آسانی به انواع دستور غذاها، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده و پودینگ چیا اضافه شوند.

16. آجیل، کره آجیل و سایر دانه‌ها

آجیل (Nuts)، دانه‌ها (seeds) و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.

28 گرم از آجیل، بسته به نوع آن حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است (61،62،63،64،65،66).

آجیل و دانه‌ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی‌های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین‌های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند (67).

هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به خاطر داشته باشید که سفید کردن و برشته کردن ممکن است به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند. بنابراین، بهتر است در صورت امکان به سراغ نسخه‌های خام و بدون سفید شده بروید (68).

همچنین، سعی کنید کره‌های آجیل طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافی که اغلب به بسیاری از برندهای معروف اضافه می‌شود، اجتناب کنید.

17. میوه‌ها و صیفی‌جات غنی از پروتئین

اگرچه همه میوه‌ها و صیفی‌جات حاوی پروتئین هستند، اما مقدار برخی از آنها بیشتر از بقیه می باشد.

صیفی‌جات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل است که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است (69،70،71،72،73،74،75).

اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه این صیفی‌جات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است (76).

میوه های تازه معمولاً نسبت به صیفی‌جات دارای پروتئین کمتری هستند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، cherimoyas، توت، شاه توت، شلیل، و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند (77،78،79،80،81،82).

18. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین (Mycoprotein) یک پروتئین غیرحیوانی است که از نوعی قارچ به نام Fusarium venenatum به دست می‌آید. اغلب برای تولید جایگزین‌های گوشت، از جمله سبزی همبرگر، پتی، کتلت و فیله استفاده می‌شود.

ارزش غذایی بسته به محصول خاص می‌تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی 15 تا 16 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرم همراه با 5 تا 8 گرم فیبر هستند (83،84،85).

اگرچه نگرانی‌هایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژی‌های غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که واکنش‌های نامطلوب بسیار نادر هستند (86).

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند، بنابراین اگر از رژیم غذایی گیا‌ه‌خواری پیروی می‌کنید یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ اجتناب می‌کنید، حتما برچسب آن را به دقت بررسی کنید