چطور میزان خواب را محاسبه کنیم؟

دیشب چقدر خوابیدید؟ شب قبل چطور؟ واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟ پیگیری برنامه خواب شما ممکن است همیشه اولویت اصلی شما نباشد، اما محاسبه میزان خواب از بسیاری جهات برای سلامتی شما حیاتی است.

شاید متوجه نباشید، اما میزان خوابی که می‌خوابید می‌تواند بر همه چیز از وزن و متابولیسم گرفته تا عملکرد مغز و خلق و خوی تأثیر بگذارد.

برای بسیاری از افراد، زمان بیداری روزانه نسبتا ثابت باقی می‌ماند. با این حال، زمانی که به خواب می روید، بسته به موارد زیر ممکن است متفاوت باشد:

• زندگی اجتماعی شما
• برنامه کاری شما
• تعهدات خانوادگی
• جدیدترین نمایش پخش در شبکه‌های خانگی
• زمانی که شروع به احساس خستگی می‌کنید

اما از آنجایی که می‌دانید چه زمانی باید از خواب بیدار شوید، دانستن میزان خاصی از خواب که برای بهترین عملکرد خود نیاز دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه زمانی به رختخواب بروید.

در زیر، نحوه محاسبه بهترین زمان برای رفتن به رختخواب را بر اساس زمان بیداری و چرخه طبیعی خواب خواهید یافت. همچنین بینش بیشتری در مورد نحوه عملکرد چرخه خواب و اینکه چرا خواب یا کمبود آن می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، ارائه خواهیم داد.

چقدر خواب نیاز دارید؟

میزان خواب مورد نیاز شما در طول زندگی تغییر می‌کند. یک نوزاد ممکن است به ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشد، در حالی که یک فرد مسن ممکن است تنها با ۷ ساعت خواب در شبانه روز بخوابد.

دستورالعمل‌های خواب می‌توانند با ارائه توصیه‌های مبتنی بر تحقیقات برای میزان ایده‌آل خواب برای سلامتی مطلوب، مکانی را برای شروع تعیین نیازهای خواب شما ارائه دهند.

آکادمی اطفال آمریکا و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منبع مورد اعتماد این دستورالعمل‌های کلی را برای گروه های سنی مختلف ارائه می‌دهند:

دستورالعمل خواب بر اساس سن:

• تولد تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• ۴ تا ۱۱ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
• ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
• ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
• ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۱۸ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
• ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت

با این حال، به خاطر داشته باشید که نیاز به خواب هنوز حتی در میان افراد یک گروه سنی می‌تواند متفاوت باشد.

ممکن است برای داشتن احساس آرامش به حداقل ۹ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشید، در حالی که شریک زندگی شما ممکن است پس از ۷ ساعت به طور طبیعی از خواب بیدار شود و کاملا سرحال و آماده برای روز باشد.

چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که وقتی مقادیر مختلف می‌خوابید چه احساسی دارید.

در اینجا چند سؤال وجود دارد که باید هنگام ارزیابی نیازهای خواب خود در نظر بگیرید:

• آیا بعد از ۷ ساعت خواب احساس آرامش می‌کنم یا حداقل به ۸ یا ۹ ساعت خواب نیاز دارم؟
• آیا خواب آلودگی در طول روز تجربه می‌کنم؟
• آیا برای ادامه فعالیت در طول روز به کافئین متکی هستم؟
• آیا شریک خواب من متوجه چرخش و تلاطم من شده است یا در طول شب مشکل خواب دارم؟

ماشین حساب خواب

زمان خواب بر اساس موارد زیر است:

• زمان بیداری شما
• تکمیل پنج یا شش چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای
• اجازه دادن به خودتان برای ۱۵ دقیقه تا به خواب رفتن

عواقب کم خوابی

کم‌خوابی یک نگرانی واقعی برای بسیاری از افراد است، به خصوص آنهایی که با چالش‌های مداوم کار و زندگی مواجه هستند که می‌تواند خواب را بیشتر مختل کند.

البته، کم‌خوابی می‌تواند بر بسیاری از سیستم‌ها و عملکردهای ترمیمی بدن شما تأثیر بگذارد.

نگرانی‌های مربوط به سلامت جسمی و سلامت روان – افسردگی، اضطراب، آپنه انسدادی خواب و درد مزمن، فقط برای نام بردن چند مورد – می‌توانند به کمبود خواب بیفزایند. اما کمبود خواب با کیفیت، می‌تواند علائم این بیماری‌ها را بدتر کند و چرخه ناراحت‌کننده بی‌خوابی را تحریک کند.

گاه به گاه خواب ضعیف معمولاً تأثیر جدی بر سلامت شما نخواهد داشت. با این حال، کارشناسان کمبود خواب مداوم را با عواقب جدی سلامتی، از جمله خطر بیشتر بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام مرتبط می‌دانند.

محرومیت از خواب می‌تواند اثرات کوتاه مدت و بلندمدتی بر سلامت جسمی، عاطفی و شناختی داشته باشد.

تاثیرات فیزیکی

برای اکثر مردم، یک شب کم‌خواب می‌تواند اثرات فیزیکی قابل توجهی داشته باشد، از جمله:

• خواب آلودگی
• سردرد
• حلقه‌های تیره زیر چشم
• پوست رنگ‌پریده

محرومیت طولانی مدت از خواب می‌تواند عوارض شدیدتری بر سلامت جسمانی شما داشته باشد و منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی، که می‌تواند مبارزه بدن با عفونت‌ها را سخت تر کند
• کورتیزول بالا، که می‌تواند به فشار خون بالا و سایر نگرانی‌های سلامتی کمک کند
• افزایش اشتها و میل به قند و کربوهیدرات
• تغییرات وزن
• نشانه‌های پیری، از جمله چین و چروک، خطوط ریز و از دست دادن قابلیت ارتجاعی پوست
• التهاب مزمن

تاثیرات عاطفی و روانی

بدون شک یک شب بدخوابی می‌تواند بر خلق و خوی روز بعد شما تأثیر بگذارد.

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، به احتمال زیاد:

• احساس بداخلاقی و تحریک پذیری کنید
• متوجه تغییرات ناگهانی خلق و خو و مشکل در مدیریت احساسات شوید
• در مقابله با استرس مشکل دارند

همچنین یک تحقیق نشان می‌دهد که محرومیت از خواب می‌تواند علائم سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، پارانویا و توهم را بدتر کند.

تحقیقی دیگر همچنین کمبود خواب را با علائم برخی از شرایط سلامت روان مرتبط دانسته است، از جمله:

• افسردگی
• اختلالات اضطرابی
• اختلال دو قطبی
• اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)

تاثیرات شناختی

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، مغز شما نمی‌تواند به خوبی کار کند. در نتیجه، احتمالاً پس از یک شب کم‌خوابی، در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها مشکل خواهید داشت.

تحقیقات شواهدی را نشان می‌دهد که نشان می‌دهد محرومیت از خواب بر عملکردهای مرتبط با لوب پیشانی مغز تأثیر منفی می گذارد، از جمله:

• توجه
• هوشیاری
• تصمیم گیری
• داوری
• حافظه
• واکنش

این اثرات می‌توانند در موارد زیر نقش داشته باشند:

• کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه
• تغییرات در قضاوت و کنترل تکانه
• تصادفات

مراحل خواب چیست؟

هنگامی که به خواب می‌روید، مغز و بدن شما چندین چرخه خواب را طی می‌کنند. هر چرخه شامل چهار مرحله مجزا است:

• سه مرحله اول بخشی از خواب حرکت غیر سریع چشم (NREM) است.
• آخرین مرحله خواب حرکت سریع چشم (REM) است.

مراحل قبلاً به عنوان مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM طبقه بندی می‌شدند. در حال حاضر، کارشناسان به طور کلی آنها را به به صورت زیر طبقه بندی می‌کنند:

• N1 (مرحله ۱ سابق). این مرحله اول خواب دوره بین بیداری و به خواب رفتن را مشخص می‌کند.
• N2 (مرحله ۲ سابق). شروع خواب در این مرحله شروع می‌شود، زیرا از محیط اطراف خود بی خبر می‌شوید. دمای بدن شما اندکی کاهش می‌یابد و تنفس و ضربان قلب شما منظم می‌شود.
• N3 (مراحل ۳ و ۴ سابق). در طول این عمیق‌ترین و ترمیمی‌ترین مرحله خواب، تنفس کند می‌شود، فشار خون کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها شل می‌شوند، هورمون‌ها ترشح می‌شوند، بهبودی اتفاق می‌افتد و بدن شما دوباره انرژی می‌گیرد.
• REM. این مرحله نهایی حدود ۲۵ درصد از چرخه خواب شما را به خود اختصاص می‌دهد. در طول خواب REM، مغز شما فعال‌ترین حالت را دارد، رویاها روی می‌دهند و چشم‌های شما به سرعت در زیر پلک‌هایتان به جلو و عقب حرکت می‌کنند. خواب REM به افزایش عملکرد ذهنی و فیزیکی شما در هنگام بیدار شدن کمک می‌کند.

گذراندن هر چرخه به طور متوسط ​​حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. تکمیل پنج چرخه در شب به این معنی است که شما ۷.۵ ساعت می‌خوابید، در حالی که شش چرخه کامل به معنای حدود ۹ ساعت خواب است.

در حالت ایده آل، شما می‌خواهید در پایان یک چرخه خواب بیدار شوید به جای اینکه در وسط آن بیدار شوید – این به این دلیل است که اگر در پایان یک چرخه از خواب بیدار شوید، معمولاً احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.

چرا خواب مهم است؟

خواب به دلایل زیادی حیاتی است. یک خواب خوب شبانه:

• به تنظیم ترشح هورمون‌هایی که اشتها، متابولیسم، رشد و بهبودی را کنترل می‌کنند، کمک می‌کند
• عملکرد مغز، تمرکز، توجه و بهره‌وری را افزایش می‌دهد
• خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد
• به مدیریت وزن کمک می‌کند
• به حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک می‌کند
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد
• عملکرد ورزشی، زمان واکنش و سرعت را بهبود می‌بخشد
• ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد
• میل جنسی و عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشد

سوالات متداول در مورد خواب

در زیر پاسخ برخی از سوالات رایج در مورد خواب را خواهید یافت.

آیا نیاز شما به خواب با افزایش سن تغییر می‌کند؟

بله، نیاز شما به خواب با افزایش سن تغییر می‌کند، اگرچه معمولاً در حدود ۲۰ سالگی تثبیت می‌شود.

با افزایش سن، به عنوان یک قانون کلی، به خواب کمتری نیاز دارید.

عوامل محیطی، رفتاری و پزشکی مختلف می‌توانند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارند، اما ممکن است در طول زندگی شما تغییر کنند.

برای مثال:

• یک بزرگسال جوان ممکن است بخواهد بیشتر از یک نوجوان بیدار بماند و دیرتر بخوابدانجام دهد.
• یک فرد بالغ در ۴۰ سالگی شانس بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن دارد که ممکن است بر نیازهای خواب آنها تأثیر بگذارد.
• تغییر سبک زندگی در سنین بالاتر، از جمله یک برنامه نامنظم، ممکن است منجر به زمان بیشتری در رختخواب شود.

چرا بعد از ۸ ساعت خوابیدن هنوز خسته هستم؟

چند دلیل احتمالی وجود دارد که ممکن است حتی پس از ۸ ساعت خوابیدن، خسته از خواب بیدار شوید. مکان خوبی برای شروع بررسی این دلایل است؟ عادات خواب و شیوه‌های بهداشت خواب خود را در نظر بگیرید.

وقتی نوبت به خواب می‌رسد، کیفیت به اندازه کمیت اهمیت دارد. مواردی که می‌توانند کیفیت خواب شما را کاهش دهند عبارتند از:

• محیط خواب شما (آیا پر سر و صدا است؟ خیلی گرم یا سرد؟ خیلی روشن؟)
• تختخواب خود را با چه کسانی تقسیم می‌کنید (همسری که خروپف می‌کند یا بی قراری می‌کند؟ یک حیوان خانگی بی قرار؟)
• اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب
• درد مزمن
• یک وضعیت زمینه‌ای پزشکی یا سلامت روان

آیا خوابیدن در طول روز سالم است؟

بیدار ماندن شبانه، یا کار کردن در شیفت شب و سپس خوابیدن در روز، ممکن است به برخی از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مانند یک جغد شب بودن، می‌تواند بر عادات غذایی شما نیز تأثیر بگذارد و منجر به الگوهای غذایی نامنظم شود، از جمله:

• نخوردن صبحانه و پرخوری در اواخر روز
• مصرف بیشتر شکر، کافئین، الکل و فست فود

علاوه بر این، خواب باکیفیت در طول روز می‌تواند یک چالش باشد، زیرا تمام حواس‌پرتی‌ها و سروصدای زندگی در اطراف شما اتفاق می‌افتد.

وقتی هیچ گزینه ای جز کار در شب و خواب در روز ندارید، این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر استراحت کنید.

نکاتی برای خواب بهتر

برای بهبود سلامت خواب خود، نکات زیر را در نظر بگیرید.

در طول روز

• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید تمرینات خود را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه ریزی کنید. ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به اختلال در خواب شود.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نورهای روشن را در طول روز افزایش دهید. این می‌تواند به حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک کند، که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می‌گذارد.
• سعی کنید چرت‌های طولانی به خصوص در اواخر بعد از ظهر نداشته باشید.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب

• الکل، کافئین و نیکوتین را در عصر محدود کنید. این مواد پتانسیل این را دارند که خواب شما را مختل کنند یا به خواب رفتن را دشوار کنند.
• وسایل الکترونیکی را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند مغز شما را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت تر کند.
• عادت به یک روال آرامش بخش قبل از خواب، مانند حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را پیدا کنید.
• کمی قبل از خواب چراغ‌ها را خاموش کنید تا به مغزتان کمک کنید تا بفهمد زمان خواب است.
• ترموستات اتاق خواب خود را کم کنید. ۱۸.۳ درجه سانتیگراد یک دمای ایده آل برای خواب است.

در تخت خواب

• برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی که می‌تواند خواب را مختل کند، از تماشای صفحه نمایش در رختخواب خودداری کنید.
• کتاب بخوانید یا به صدای سفید گوش دهید تا به آرامش برسید.
• چشمان خود را ببندید، عضلات خود را شل کنید و روی تنفس ثابت تمرکز کنید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید، سپس به رختخواب برگردید.