پلانک

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.

آماده سازی

ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

اجرا

با انقباض عضلات شکم، باسن خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به زمین فشار دهید تا ثبات بهتری داشته باشید.  با هم راستا کردن قسمت فوقانی کمر با باسن و پاها، وضعیت صاف و افقی را نگه دارید.

توضیحات تکمیلی

در حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·         مورب شکمی

عضله‌های کمکی

·         راست شکمی

عضله‌های پایدار کننده

·         سوئز خاصره

·         کِشنده نیام پهن

·         راست رانی

·         خیاطه

·         پشتی بزرگ

·         گرد بزرگ

·         دلتوئید خلفی

·         سه سربازو (سر بلند)

·         متوازی الاضلاع بزرگ

·         ذوزنقه بخش تحتانی

·         بازویی غرابی

·         سینه ای کوچک

·         دندانه ای قدامی