توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
آماده سازی
قرقره را در بالاترین نقطه قرار دهید و در برابر دستگاه سیم کش، زانو بزنید. میله را بگیرید به طوری که ساعدها طرفین سر چسبیده باشند.
اجرا
باسن را ثابت نگه دارید و به آرامی بالاتنه را به سمت زانوها خم کنید. هنگام خم کردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید و هنگام باز کردن آن عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
تمرین فشار روی ماهیچه شکم را با تمرکز انجام دهید. توجه داشته باشید که حرکت در کمر رخ می دهد، نه باسن. باز شدن ستون فقرات در بالای حرکت با چرخش قدامی لگن با باسن خم شده به دست می آید.
برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که گردن خود را در حالت خنثی با فاصله بین چانه و جناغ نگه دارند. اگر به جای اتصال طناب از دو رکاب نرم استفاده می شود، رکاب ها را در کنار سر بگیرید. حرکت را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- راست شکمی
عضله‌های کمکی
- مورب شکمی
عضله‌های پایدار کننده
- سوئز خاصره
- کِشنده نیام پهن
- راست رانی
- خیاطه
- پشتی بزرگ
- گرد بزرگ
- دلتوئید خلفی
- سه سربازو (سر بلند)
- متوازی الاضلاع بزرگ
- ذوزنقه بخش تحتانی
- سینه ای بزرگ (سر جناغی)
- سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)
- بازویی غرابی
- سینه ای کوچک
- دندانه ای قدامی