توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهارسرران طراحی شده است.
آماده سازی
صاف بایستید و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. می‌توانید یک دست را برای حفظ تعادل به دیوار یا پشتی صندلی تکیه دهید. زانوی پای عقبی را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. با یک دست مچ پای خم شده را بگیرید.
اجرا
به آرامی پاشنه پا را به باسن نزدیکتر کنید تا کشش در جلوی ران احساس شود. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
توضیح تکمیلی:
در طول کشش، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید. اگر انعطاف کافی ندارید که مچ پای خود را بگیرید، می‌توانید از یک حوله یا کمربند برای کمک استفاده کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- همسترینگ
- دوقلو