توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر جناغی طراحی شده است.
آماده سازی
یک دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید.
اجرا
همزمان با تکیه دادن به نیمکت، دمبل را بالا ببرید و در راستای بالای سینه قرار دهید. پاها را روی زمین محکم کنید، شانهها را به عقب بچرخانید و سینه را بالا نگه دارید. در حالی که دمبل را در همان راستای بالا و عمود بر زمین به سمت پایین میآورید، عمل دم را انجام دهید. دقت کنید که آرنج را خم نکنید و دمبل را تا حدی پایین بیایند که کشش مناسبی در عضلات بالاسینه احساس کنید، طوری که زاویه بازو و بدن حدود ۴۵ درجه باشد.
با تمرکز بر عضلات بالاسینه و حفظ فرم اولیه، دمبل را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت کنید. در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.و با دست دیگر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت تمرکز کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
· سینه ای بزرگ، (سرترقوه ای)
عضلههای کمکی
· سینه بزرگ، (سر جناغی)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· خم کننده مچ دست