توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر ترقوه ای طراحی شده است.
آماده سازی
دو دمبل با وزن مناسب را جفت کنار در دست هم بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید. کف دستها باید رو به جلو و زاویه آرنجها حدود ۹۰ درجه باشد. سر و باسن را روی میز قرار داده، کمر را کمی قوس دهید و سینه را بالا نگه دارید.
اجرا
دمبلها را به صورت عمود بر زمین به سمت بالا هدایت کنید و همزمان بازدم انجام دهید با تمرکز بر عضلات بالاسینه، دمبلها را تا نقطهای که مچ دست همراستا با بالاسینه قرار گیرد، به آرامی پایین بیاورید و در این مرحله دم را انجام دهید به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
.توضیحات تکمیلی
آرنجها را کمی به سمت بدن متمایل کنید و از متمایل شدن بیش از حد آنها به بیرون خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
· سینه ای بزرگ، (سرترقوه ای)
عضلههای کمکی
· سینه بزرگ، (سر جناغی)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· خم کننده مچ دست