توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر ترقوه ای طراحی شده است.
آماده سازی
دو دمبل با وزن مناسب را جفت کنار در دست هم بگیرید و روی یک نیمکت شیبدار (با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.
دمبلها را در کنار سینه نگه دارید، به طوری که بازوها تقریباً عمود بر زمین باشند و کمی خمیده باشند.
اجرا
- با احساس انقباض در عضلات سینه، دمبلها را در یک قوس رو به بالا و تا جایی که بازوها تقریباً بالای سر به هم برسند، بلند کنید.
- در اوج حرکت، لحظهای مکث کنید تا عضلات سینه کاملاً منقبض شوند. به آرامی دمبلها را به سمت پایین و به موقعیت اولیه برگردانید، و همزمان نفس بکشید.
- در تمام مراحل پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کنید. هنگام بالا بردن دمبلها، بازدم و هنگام پایین آوردن، عمل دم را انجام دهید.
.توضیحات تکمیلی
حرکت را با کنترل و به صورت آهسته انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
· سینه ای بزرگ، (سرترقوه ای)
عضلههای کمکی
· سینه بزرگ، (سر جناغی)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· خم کننده مچ دست