توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر ترقوه طراحی شده است.
آماده سازی
یک میز شیبدار را انتخاب کنید و آن را بهصورت دقیق بین قرقرههای دستگاه سیمکش قرار دهید ه پشت روی میز شیبدار دراز بکشید، به طوری که پاهای شما روی زمین قرار داشته باشند.
- قرقره سیمکش را بگیرید و دستها را کمی خم کنید تا فشار کمتری به آرنجها وارد شود.
- دستها را به سمت بالا بیاورید تا در مقابل بالای سینهتان قرار گیرند
اجرا
ارنج را کمی خم کنید، با انجام عمل بازدم، دستها را همزمان با یک حرکت دایرهای به سمت بالا و داخل (نزدیک به یکدیگر) بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
تا جایی که احساس کشش در سینه داشته باشید، دستها را پایین ببرید با انجام بازدم و انقباض عضلات سینه، دستها را به همان مسیر دایرهای بالا آورده و به وضعیت شروع بازگردانید.
بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید و بعد تکرار مشخص با دست دیگر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در بالای حرکت، بازوهای خود را کاملاً قفل نکنید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود و کشش در عضلات سینه حفظ شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سینه بزرگ، سرترقوه
عضلههای کمکی
- سینه ای بزرگ، سرجناغی
- دلتوئید، قدامی
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
عضلههای پایدار کننده
دو سر بازو (سر کوتاه)