توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر ترقوه طراحی شده است.
آماده سازی
یک میز شیبدار را انتخاب کنید و آن را بهصورت دقیق بین قرقرههای دستگاه سیمکش قرار دهید ه پشت روی میز شیبدار دراز بکشید، به طوری که پاهای شما روی زمین قرار داشته باشند.
- یک دستگیره را بگیرید و دسترا کمی خم کنید تا فشار کمتری به آرنج وارد شود.
- دست را به سمت بالا بیاورید تا در مقابل بالای سینهتان قرار گیرند
اجرا
ارنج را کمی خم کنید، با انجام عمل بازدم، دست را همزمان با یک حرکت دایرهای به سمت بالا و داخل (نزدیک به یکدیگر) بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
تا جایی که احساس کشش در سینه داشته باشید، دست را پایین ببرید با انجام بازدم و انقباض عضلات سینه، دسترا به همان مسیر دایرهای بالا آورده و به وضعیت شروع بازگردانید.
بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید. بعد تعداد مشخص با دست دیگر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در بالای حرکت، بازوهای خود را کاملاً قفل نکنید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود و کشش در عضلات سینه حفظ شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سینه بزرگ، سرترقوه
عضلههای کمکی
- سینه ای بزرگ، سرجناغی
- دلتوئید، قدامی
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
عضلههای پایدار کننده
دو سر بازو (سر کوتاه)