توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
پاها به اندازه عرض شانه باز و بدن در حالت ایستاده قرار می‌گیرد. یک پا به جلو (یا عقب یا پهلو) برداشته می‌شود.
اجرا
زانوی پای جلویی تا زاویه ۹۰ درجه خم می‌شود و زانوی پای عقبی نیز تا نزدیکی زمین پایین می‌آید. کمر صاف و بدن در یک راستا نگه داشته می‌شود. بالاتنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید. با فشار روی پای جلویی، به حالت اولیه باز گردید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، زانو نباید از پنجه پا جلوتر برود.بالاتنه را صاف و سینه را بالا نگه دارید. با فشار روی پای جلویی، به حالت اولیه باز می‌گردیم حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.. هنگام بالارفتن عمل بازدم و زمان برگشتن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهار سر ران
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، پایین
- بالابر کتف
- درشت‌نئی پیشین
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب