توضیح حرکت
این تمرین برای گرم کردن قبل از تمرین اصلی مناسب است.
آماده سازی
با پاهای جفت و صاف روی زمین و یک استپ در مقابل خود بایستید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن یا به حالت مشت در جلوی بدن نگه دارید. پای راست خود را روی استپ بگذارید و زانوی پای چپ را خم کرده و به سمت بالا و مرکز بدن نزدیک کنید.
اجرا
پای راست خود را روی استپ بگذارید و زانوی پای چپ را خم کرده و به سمت بالا و مرکز بدن نزدیک کنید. بعد از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
سپس پای چپ را روی استپ قرار دهید و پای راست را به سمت بالا و مرکز بدن نزدیک کنید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید. در هنگام بالا آوردن زانو، بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- تمام بدن
عضله‌های کمکی
- چهار سر ران
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
- دوقلو (پا دوم)
- همسترینگ
عضله‌های پایدار کننده پویا
- سه سر ران
- دوقلو (پا اول)
عضله‌های پایدار کننده
- سرینی میانی
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب شکمی
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- مورب شکمی
- راست شکمی