توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دوقلو طراحی شده است.
آماده سازی
وزنه مناسب را روی دستگاه هاک اسکوات قرار دهید. سپس پشت خود را روی بالشتک دستگاه تکیه دهید و پاهای خود را طوری روی لبه پایینی صفحه قرار دهید که پنجههای پا روی صفحه و پاشنهها آزاد باشند. پنجه ها را به بیرون ببرید دستگیره ها یا کناره های اهرم را بگیرید. با دراز کردن باسن و زانوها به حالت ایستاده بایستید.
اجرا
با استفاده از عضلات ساق پا، پاشنهها را به سمت بالا فشار دهید تا دستگاه از حالت قفل خارج شود و وزنه بالا بیاید در بالاترین نقطه، انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید تا حداکثر فشار بر روی عضلات ساق وارد شود به آرامی پاشنهها را به سمت پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید هنگام بالاآوردن عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
در تمام طول حرکت، زانوها را ثابت نگه دارید و از خم شدن آنها خودداری کنید. پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- دوقلو
عضلههای کمکی
- نعلی
عضلههای پایدار کننده
- ذوزنقه ای بالا
- ذوزنقه ای میانی
- بالابر کتف