توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
یک کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت مانند پایه میز یا یک وسیله محکم ببندید.
روی یک سمت بدن خود به پهلو دراز بکشید. دست پایینی را زیر سر قرار داده یا روی زمین بگذارید و دست بالایی را روی پهلو بگذارید یا روی زمین جلوی خود قرار دهید. کش را بالای یک زانو خود قرار دهید.
اجرا
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت عقب ببرید، در حالی که زانو صاف است و کشش در عضلات داخلی ران را احساس می‌کنید. به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید. هنگام عقب بردن پا نفس عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از تکان دادن بیش از حد پا خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب