توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر ران طراحی شده است.
آماده سازی
یک کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت مانند پایه میز یا یک وسیله محکم ببندید.
یک پا را داخل حلقه کش قرار دهید و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
دست‌ها را می‌توانید روی کمر قرار دهید یا برای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.
اجرا
پایی که دارای کش است را خم کنید و به آرامی به عقب ببرید طوری که حالت 90 درجه شود و همزمان کشش را در عضلات پشت پا احساس کنید. بعد مکث کوتاه به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید. هنگام عقب بردن پا نفس عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
- از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- همسترینگ (سه سر ران)
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
عضله‌های پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای میانه
- متوازی الاضلاع
- ذوزنقه ای بالا
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای پایین
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست شکمی
- مورب