توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و به حالت ایستاده قرار بگیرید. هالتر را روی شانهها و پشت گردن خود قرار دهید و با دستان خود آن را نگه دارید.
اجرا
یک گام بلند به پهلو بردارید. پای خود را به گونهای خم کنید که ران با زمین موازی شود و زانوی پای دیگر صاف بماند. بدن را به سمت پای خم شده پایین بیاورید، تا جایی که ران با زمین موازی شود و زانوی پای دیگر صاف بماند. در این حالت، باید انقباض را در عضلات سرینی و چهار سر ران احساس کنید. با فشار پاشنه پای خم شده به زمین، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر با یک پا انجام دهید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در حین پایین آمدن عمل دم و در حین بالا عمل بازدم نجام دهید.
توضیحات تکمیلی
حین انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهار سر ران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضلههای پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- سرینی بزرگ
- سرینی میانه
- مربع کمری
- مورب داخلی