توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و به حالت ایستاده قرار بگیرید. هالتر را روی شانهها و پشت گردن خود قرار دهید و با دستان خود آن را نگه دارید.
اجرا
یک گام بلند به جلو بردارید و پای جلویی را خم کنید تا زانوی آن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. پای عقبی نیز خم شده و پاشنه پا از زمین جدا میشود. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران پای جلویی موازی زمین شود. در طول این مرحله، نفس عمیق بکشید (دم). با فشار پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید. در طول این مرحله، نفس خود را بیرون دهید (بازدم). این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
حین انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهار سر ران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضلههای پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- درشتنی پیشین
- سرینی میانه
- سرینی کوچک
- مربع کمری
- مورب داخلی