توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
با پاهایی به اندازه عرض شانه باز و به حالت ایستاده قرار بگیرید.هالتر را روی شانهها و پشت گردن خود قرار دهید و با دستان خود آن را نگه دارید.
اجرا
یک پای خود را به اندازه یک گام بلند به عقب ببرید.زانو پای عقب را به سمت زمین خم کنید، در حالی که زانوی پای جلو نیز باید به اندازه 90 درجه خم شود.اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نمیزند و زانوی پای عقب نیز به زمین نزدیک میشود. با استفاده از قدرت عضلات پا، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان پای عقب را به جلو بیاورید تا در کنار پای دیگر قرار گیرد.
در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. پای عقب را مجدداً به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
حین انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهار سر ران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضلههای پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- سرینی بزرگ
- سرینی میانه
- مربع کمری
- مورب داخلی