توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
مقدار مناسبی وزنه روی هالتر بگذارید. در مقابل رک بایستید و هالتر را روی قفسه سینه، در امتداد دلتوئید قدامی قرار دهید. مچها را به صورت ضربدری زیر هالتر قرار دهید و آرنجها را از بدن دور نگه دارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و صاف بایستید..
اجرا
زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت پایین بیاورید، گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید.
در حین پایین رفتن، نفس عمیق بکشید. تا جایی پایین بروید که زاویه زانوها حدود 90 درجه شود و یا تا جایی که برای شما راحت است و فرم صحیح حرکت را حفظ میکنید.
در پایینترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کنید. با فشار به پاها و عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس را بیرون دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، سر و سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند. در طول حرکت، به هیچ وجه مچ و ساعد را حرکت ندهید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهار سر ران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضلههای پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون فقرات
- دلتوئید، قدامی
- دلتوئید، جانبی
- فوق خاری
- سینه ای بزرگ ، ترقوه ای
- بازویی غرابی
- ذوزنقه ای، بالا
- ذوزنقه ای، میانه
- بالابر کتف
- ذوزنقه ای، پایینی
- دندانه ای قدامی