توضیح حرکت
آماده سازی
در حالی که دمبل ها را به دو طرف گرفته اید بایستید.
اجرا
با پای اول به جلو حرکت کنید. روی پاشنه، سپس جلوی پا فرود بیایید. با خم کردن زانو و ران پای جلوی بدن را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پای عقب تقریباً با زمین تماس پیدا کند. سپس گام بعدی را بردارید و تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بالاتنه را در طول لانژ صاف نگه دارید. فلکسورهای لگن انعطاف پذیر مهم هستند. زانوی سربی باید در تمام طول لانژ جهتی مشابه پا داشته باشد. لانژ طولانی بر سرینی بزرگ تأکید دارد. لانژ کوتاه بر عضلات چهارسر ران تاکید دارد.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- چهارسر ران
عضله‌های کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضله‌های پایدار کننده
- ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
- عضله ذوزنقه ای بالا
- عضله ذوزنقه ای پایینی
- بالابر کتف
- ماهیچه درشتنئی پیشین
- ماهیچه سُرینی میانه
- ماهیچه سرینی کوچک
- ماهیچه چهارگوش کمری
- مورب
عضله‌های پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- دوقلو