توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
یک جفت دمبل با وزن مناسب برای خود انتخاب کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دستها به سمت بدن باشد. آرنجها را کمی خم کنید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید.
اجرا
نفس عمیق بکشید و به آرامی زانوها و باسن خود را خم کنید. سینه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید. باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید، تا جایی پایین بروید که رانهایتان موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند. با فشار پاشنههای پا به زمین، به حالت اولیه بازگردید .مطمئن شوید که زانوهایتان از پنجههای پا جلوتر نرود. حین پایین رفتن عمل دم و زمان بالا رفتن عمل بازدم انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید. زانوهایتان باید به سمت پنجههای پا باشد و از قوس دادن به سمت داخل یا خارج خودداری کنید.
.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- چهارسرران
عضلههای کمکی
- سرینی بزرگ
- نزدیک کننده بزرگ
- نعلی
عضلههای پایدار کننده پویا
- همسترینگ
- ساق پا
- عضلههای پایدار کننده
- راست کننده ستون مهره
- ذوزنقه ای ، بالا
- ذوزنقه ای، میانه
- بالابر کتف
- متوازی الاضلاع