توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازو طراحی شده است.
آماده سازی
با پاهایی به اندازه عرض شانه روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید. کف دستها باید رو به بدن باشند (حالت چکشی(.
اجرا
دستها را به آرامی خم کنید و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج را ثابت نگه داشته و فقط از مفصل آرنج حرکت می‌کنید. در بالای حرکت، عضلات جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید در حین بالا آوردن دمبل عمل بازدم و در حین پایین آوردن دمبل عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از فشار آوردن به آنها خودداری کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· عضله بازویی زند اعلایی
· بازویی
عضله‌های کمکی
· بازویی
· عضله دوسر بازویی
عضله‌های پایدار کننده
· دلتوئید، قدامی
· بازویی غرابی
· ذوزنقه ای بالا
· ذوزنقه ای، میانه
· عضله بازکننده مچ دست
· بالابر کتف